Accueil » L’alimentation équilibrée, ce n’est pas compliqué !

L’alimentation équilibrée, ce n’est pas compliqué !

L'alimentation équilibrée, ce n'est pas compliqué !

Il faut manger équilibré pour être en bonne santé et avoir la ligne. C’est bien beau, mais concrètement ça veut dire quoi ? Et ne me parlez pas de lipides, de protéines ou de glucides, parce que franchement, je n’y comprends rien !

Je me doute que cette phrase parlera à beaucoup d’entre-vous, et peut-être même, l’avez-vous déjà laissée en commentaire d’un article ou d’un post sur un quelconque réseau social.

Et vous avez raison, les apports en nutriments deviennent très vite abstraits, dès que vous êtes devant votre frigo. Et d’autant plus, si on ne vous parle qu’avec des termes compliqués et indigestes.

Mais alors, concrètement et simplement, c’est quoi une alimentation équilibrée, et comment bien manger sans se prendre la tête ?

L’alimentation équilibrée, ou le principe de l’assiette santé

Facile à se rappeler et à appliquer, l’assiette santé est idéale pour adopter une alimentation équilibrée sans prise de tête.

L’assiette santé, quèsaco ?

Le principe de l’assiette santé est simple. Il s’agit de diviser votre assiette en 3 parties, dont chacune est destinée à accueillir un type d’aliments. C’est aussi le meilleur moyen pour apporter à votre corps tous les nutriments journaliers dont il a besoin. C’est enfin, super pratique pour équilibrer votre alimentation.

Ainsi, l’assiette santé doit ressembler à ça :

  • La moitié de votre assiette est dédiée aux légumes variés
  • 1/4 est réservé aux protéines santé
  • 1/4 pour accueillir les céréales complètes

Et c’est tout ! Il n’en faut pas plus pour vous concocter l’assiette santé, ligne et plaisir parfaite.

alimentation équilibrée assiette santé
L’alimentation équilibrée facile grâce à l’assiette santé

Quels aliments pour une alimentation équilibrée et saine ?

Vous venez de le voir, l’assiette santé se compose de trois parties, pour trois familles d’aliments distincts. Mais en réalité, cela ne vous aide pas plus que ça pour savoir quels aliments vous devez manger.

Voici donc de quoi éclairer votre lanterne, et vous aider à équilibrer votre alimentation le plus simplement du monde.

Les légumes variés sont les piliers d’une bonne alimentation

Les légumes sont les aliments à toujours avoir dans votre assiette, et en grande quantité. Ils sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils favorisent le sentiment de satiété, sont excellents pour le transit, et permettent de prévenir l’apparition de nombreuses maladies. En effet, diabète, cholestérol, ou maladies cardio-vasculaires, sont des problèmes liés et/ou aggravés par une mauvaise alimentation.

Et comme il existe des légumes de toutes sortes, ils sont vos meilleurs alliés pour diversifier vos repas et explorer de nouvelles saveurs. Essayez de mélanger différents légumes, changez les épices, mariez-les avec différentes viandes, et vous aurez chaque jour un plat différent.

Comment bien choisir ses légumes ?

Choisissez vos légumes en fonction de la saison, et bio de préférence. Si vous le pouvez, prenez-les de production locale. Sinon, des produits français ou qui n’ont pas été produits à l’autre bout du monde. Et enfin, variez les couleurs. Plus vos légumes sont colorés, plus ils prennent soin de vous. Rouges, oranges, violets, verts… Mettez un arc-en-ciel dans votre assiette !

Aussi, songez à certaines aberrations comme les tomates qui viennent de Hollande. Demandez-vous comment c’est possible que des quantités astronomiques de tomates puissent mûrir aux Pays-Bas, alors que déjà, dans le Nord de la France, ce n’est pas forcément évident….

N’oubliez pas de varier les modes de cuisson

Là encore, les légumes vous offrent beaucoup de possibilités : écrasés, émincés, en cubes, en rondelles, en purées, ou encore râpés. Les possibilités sont nombreuses.

Concernant la cuisson des légumes, vous pouvez les faire en poêlée, au four, à la vapeur, à l’eau, crus, blanchis, fris… avec des épices, des herbes, ou des condiments. Varier les modes de cuisson, c’est aussi varier vos plats et ne pas manger toujours la même chose.

N’ayez pas peur de mettre un peu de matière grasse végétale dans vos légumes. Les matières grasses végétales apportent une saveur supplémentaire, et certaines ont un goût original, comme l’huile noix ou l’huile d’argan alimentaire, par exemple. De plus, elles sont bourrées de bienfaits pour la santé, c’est d’ailleurs pour ça que je vous en reparle un peu plus loin dans cet article.

Les céréales complètes et les légumineuses sont vos alliés énergétiques

Les glucides sont indispensables. Sans glucides, votre corps s’affaiblit et vous risquez de vous sentir très mal. D’ailleurs, cela vous arrive peut-être parfois. Vous êtes alors en hypoglycémie, et vous sentez que vous avez besoin de manger des aliments consistants ou sucrés.

Des glucides de bonne qualité

Les glucides sont donc très importants, et doivent être présents à chaque repas. Toutefois, il faut bien distinguer les glucides de bonne qualité, des glucides de mauvaise qualité. Il faut ainsi privilégier les sucres lents et limiter la consommation des sucres rapides.

Si vous voulez vraiment aller plus en profondeur, et en précision, intéressez-vous à l’indice glycémique et à la charge glycémique des aliments. Ce sont des mesures bien plus fiables pour bien choisir vos aliments.

Tous les glucides ne se valent donc pas. C’est pourquoi, vous devez favoriser les glucides de qualité dans votre assiette santé.

Les glucides de qualité sont les céréales complètes et les légumineuses. Elles sont riches en fibres et plus longues à digérer que les autres types de féculents. Ce sont des aliments sains et qui sont bons pour la glycémie. En effet, des aliments longs à digérer permettent d’éviter les pics de glycémie.

Il faut savoir que les légumes, les fruits, les oléagineux, les courges, les légumes racines, sont eux aussi, des sources de glucides de qualité.

Avec les sucres lents, le sucre des aliments est diffusé peu à peu dans le sang, sur une période plus longue. Avec les sucres rapides c’est le contraire. Une grosse quantité de sucre est libérée rapidement, votre glycémie monte très vite, pour redescendre tout aussi vite. C’est pourquoi il faut éviter les aliments qui ont un indice glycémique (IG) élevé.

Dans tous les cas, les glucides à éviter absolument sont les glucides raffinés. Ils ont été tellement transformés, qu’il ne reste plus rien d’intéressant dedans. Ce sont des aliments caloriques, mais vides. Ils n’ont aucun intérêt nutritionnel.

Pourquoi choisir des céréales complètes et des légumineuses ?

Tout simplement, parce que ce sont d’excellents aliments. Ils sont peu caloriques, énergétiques, riches en fibres, en protéines et en minéraux. Ils sont aussi très digestes. Enfin, ils favorisent le sentiment de satiété, et ne mettent pas à mal votre glycémie.

Donc, dans votre assiette santé, vous allez mettre en priorité des légumineuses (lentilles, pois chiques, haricots, pois, soja), ou bien des pâtes ou du riz complet.

Les pâtes blanches et le riz blanc sont à éviter, puisqu’ils sont fabriqués avec de la farine blanche. Ils sont donc très mauvais pour la glycémie. Il en est de même pour le pain blanc ou les galettes de riz soufflé, qui sont des petites bombes de mauvaises calories.

Concernant le pain, vous devez favoriser le pain complet (pour les mêmes raisons qu’évoquées ci-dessus). Et si vous en mangez, votre portion de pain doit compter dans votre portion de glucides. En effet, le pain est fait avec de la farine de céréales, et les céréales sont des glucides. Manger du pain ET une autre source de glucides, c’est faire double emploi.

Bien sûr, vous n’allez pas vous nourrir exclusivement de légumineuses et de céréales complètes. Variez, là encore, les types de glucides, en mangeant plus souvent des lentilles que des pâtes blanches par exemple.

Et la pomme de terre dans tout ça ?

La pomme de terre, malgré les idées reçues, est plus proche des sucres rapides que des sucres lents. En effet, elle est très rapidement assimilée par votre organisme, et fait monter votre taux de glycémie tout aussi vite qu’un morceau de sucre.

Les modes de cuisson jouent aussi sur l’IG des pommes de terre. Ces dernières n’auront d’ailleurs pas le même indice glycémique si elles sont cuites à la vapeur (IG 65), au four (IG 95), ou frites (IG 82).

Vous pouvez manger de la patate, mais pas tous les jours, et en faisant attention à son mode de cuisson.

Faites de la place aux protéines de qualité

Un quart de votre assiette santé est réservée aux protéines. Mais ces protéines doivent être de qualité, et pas forcément d’origine animale.

Les protéines de qualité sont les poissons, les viandes blanches, les œufs, le fromage et les protéines végétales. Vous devez consommer de la viande rouge une à deux fois par semaine, tout comme la charcuterie d’ailleurs.

Charcuterie et viande rouge sont à consommer avec modération

Les charcuteries font parti des aliments transformés. Ce sont des produits bruts qui sont modifiés, et auxquels on ajoute des additifs dont certains sont reconnus comme étant nocifs pour la santé. Le nitrite (nitrate de sodium) en est le parfait exemple.

La viande rouge en trop grande quantité n’est pas très copine avec vos intestins. Et ses protéines sont difficilement assimilables par votre organisme. A la longue, une consommation excessive de viande rouge peut entraîner une inflammation de votre système digestif.

Les protéines animales ont tout de même leur importance

Les protéines animales sont toutefois riches en acides gras saturés, c’est pourquoi il est très important que vous alterniez avec des protéines végétales.

Par contre, elles ne sont pas à négliger non plus, puisqu’elles contiennent les huit acides aminés essentiels au fonctionnement de l’organisme humain. Les protéines végétales n’en contiennent pas autant, et de plus, leurs fibrent freinent l’absorption de leurs protéines.

Les protéines sont indispensables, puisqu’elles font l’architecture de vos cellules, et leur permettent de fonctionner correctement. De plus, elles servent à faire fonctionner vos muscles.

Manger des protéines est donc impératif pour être en bonne santé. Toutefois, vous devez en varier les sources. En effet, la variété est l’assurance d’une alimentation équilibrée.

Mais l’alimentation équilibrée ne tourne pas qu’autour du plat principal, n’est-ce pas ?

Effectivement, il y a aussi les entrées, les desserts, les boissons et les matières grasses.

Est-ce que je peux manger une entrée et manger varié ?

Une entrée n’est pas obligatoire. Si votre plat principal est déjà bien complet, vous n’avez pas besoin d’autre chose. Toutefois, si vous tenez vraiment à manger une entrée, misez sur les crudités.

Tout autre aliment qui entrera dans la composition de votre entrée, devra être compté dans votre assiette santé. Ainsi, si vous mangez du pâté avec du pain, vous aurez déjà consommé une partie de vos protéines animales, et une partie de votre portion de glucides. Vous devrez donc en tenir compte dans l’élaboration de votre plat principal.

La matière grasse a-t-elle sa place dans une alimentation équilibrée ?

La matière grasse a entièrement sa place, bien au contraire ! Les lipides sont indispensables à votre corps.

Votre corps a besoin de gras

  • Les lipides sont essentiels à la fabrication des membranes de vos cellules
  • Ils participent activement à la fabrication de vos hormones
  • Ils stockent et transportent certaines vitamines
  • Les graisses participent au bon fonctionnement du système nerveux
  • Les lipides vous protègent contre le froid
  • Enfin, c’est la première source d’énergie de votre corps

Tout comme pour les protéines, il est important que vous variiez les sources de lipides.

Les graisses végétales avant tout

Les lipides végétaux sont les plus intéressants puisqu’ils contiennent des acides linoléiques et alpha-linoléiques (oméga-6 et oméga-3). Par contre, toutes les huiles ne contiennent pas la même quantité de chacun de ces oméga. C’est pourquoi vous devez changer d’huile régulièrement.

Les lipides sont constitués d’acides gras. Il en existe 3 sortes qui ont été classées en 3 familles.

  • Les acides gras saturés
  • Les acides gras insaturés (ou essentiels)
  • Et les acides gras trans

Les acides gras saturés, les plus controversés

Vous les trouvez dans les matières grasses d’origine animale. Ils sont présents dans vos viandes, vos charcuteries, vos œufs, vos fromages, vos crèmes, vos pâtisseries, et même dans quelques huiles d’origine tropicale (comme l’huile de palme).

Ils ne sont, par contre, pas présents dans les poissons.

Si les acides gras saturés sont controversés, c’est qu’ils favorisent le dépôt de cholestérol dans les artères. C’est pourquoi ils sont à consommer avec modération.

Les acides gras insaturés, les essentiels

Présents dans les produits végétaux et les poissons gras, les acides gras insaturés sont à privilégier dans votre alimentation équilibrée. Ils devraient d’ailleurs être votre principale source de lipides.

S’ils sont si importants, c’est qu’ils contiennent des oméga-9 (acides gras mono-saturés), des oméga-3 et des oméga-6 (acides gras polyinsaturés), qui permettent de prévenir les maladies cardiovasculaires.

Toutefois, ils ne sont pas moins caloriques que les autres types de lipides.

Les acides gras trans, les plus nocifs

Les acides gras trans sont les plus nocifs par la santé. Ce n’est pas étonnant, puisqu’ils ont été créés par l’homme dans un but purement industriel, et donc purement financier.

Les graisses hydrogénées, sont donc le résultat de modifications cellulaires afin de rendre la matière grasse plus stable et plus facile à utiliser. C’est bien pour les industriels de l’agroalimentaire, mais ça l’est beaucoup moins pour votre santé.

En effet, les acides gras trans sont très nocifs. Ils sont mauvais pour votre cœur et vos vaisseaux sanguins, puisqu’ils favorisent le dépôt de plaque d’athérome. Ces dernières sont des plaques graisseuse (cholestérol et autres substances) qui se fixent dans vos artères, et finissent peu à peu par les boucher. On parle alors d’athérosclérose.

Les acides gras trans sont donc à bannir le plus possible de votre alimentation. Vous les trouvez dans les produits industriels sous l’appellation : « huile hydrogénée ». Regardez donc bien les étiquettes, et si vous voyez dans la liste des ingrédients la présence d’acide gras trans, alors cherchez un produit équivalent qui n’en contient pas.

Alimentation équilibrée et boissons, qu’est-ce que je peux boire ?

Cela parait tellement logique et naturel, qu’on l’oublie parfois. Pourtant, l’eau est indispensable à la vie et à votre santé.

L’essentiel de vos apports en eau se trouve dans votre alimentation. En effet, les fruits et les légumes de bonne qualité en sont gorgés. Ainsi, en manger c’est aussi vous hydrater. Boire de l’eau en grande quantité n’est donc pas forcément indispensable si vous avez une alimentation équilibrée.

Mais votre corps a tout de même besoin de s’hydrater régulièrement. Alors écoutez-le, et buvez un verre d’eau ou mangez un fruit bien juteux dès que vous avez soif.

Pendant vos repas, buvez donc de l’eau, et également en dehors des repas si vous en ressentez le besoin. Vous pouvez aussi boire du thé vert, du thé blanc, ou même du café. Toutefois, veillez à ne pas abuser de la caféine.

L’alcool est calorique, il déshydrate, et est mauvais pour la santé à dose élevée. Toutefois, boire un verre de vin rouge par jour serait bon pour votre santé cardiaque. Là-dessus, je vous laisse seul(e) juge.

Tous les sodas, les jus de fruits industriels, les eaux aromatisées, le lait, etc. sont à boire de façon occasionnelle. Privilégiez les boissons sans sucre ajouté, ou mieux, pressez vos fruits vous-même.

Si vous achetez des jus de fruits industriels, prenez-les sans sucre ajouté, et si possible, fabriqués avec des fruits provenant de France.

Mais, qu’en est-il des fruits ?

Les fruits sont très bons pour la santé. Ils vous apportent des vitamines, des fibres, des minéraux et des sucres naturellement bons pour votre corps.

Vous pouvez manger une portion de fruit à chaque repas, ou même en collation dans la journée.

Comme pour les légumes, prenez-les de saison, bio, et de production locale. Les fruits exotiques sont très bons, mais ils seront encore meilleurs s’ils sont arrivés par avion.

Les oléagineux sont aussi excellents comme collation. Ils sont énergétiques et bourrés de bonnes calories, contrairement aux biscuits industriels.

Les fruits secs sont très sucrés, et ont perdus beaucoup de nutriments. Ils sont à consommer de façon épisodique, ou en cas d’un besoin en sucre immédiat. Préférez plutôt manger un fruit frais.

Dans tous les cas, dites-vous bien que si vous avez un petit creux, les calories d’un fruit seront toujours plus saines que celles d’un biscuit.

Alors, finalement, ce n’est pas si compliqué d’avoir une alimentation équilibrée et saine. Il suffit juste de penser à l’assiette santé. Ensuite, il n’y a plus qu’à adapter les quantités, connaître les bons aliments, éviter les plus mauvais, et varier votre alimentation. En suivant les quelques conseils de cet article, vous devriez retrouver la forme et la ligne rapidement.

Et évidemment, la pratique d’une activité physique régulière ne doit pas être mise de côté, bien au contraire.

Vous aimerez aussi :

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *