Vous avez probablement déjà entendu parler de l’indice glycémique, ou IG, notamment si vous vous intéressez à la nutrition, à la perte de poids ou à l’équilibre de votre glycémie. Mais que signifie réellement cet indicateur ? Faut-il supprimer les aliments à IG élevé ? Et comment savoir si un aliment possède un indice glycémique bas, moyen ou élevé ?
La réponse est moins compliquée qu’il n’y paraît. L’indice glycémique peut être un repère intéressant pour adopter une alimentation saine, à condition de comprendre ce qu’il mesure et, surtout, ce qu’il ne mesure pas.
Car contrairement à une idée reçue, un aliment à IG élevé ne fait pas automatiquement grossir, et un aliment à IG bas n’est pas nécessairement meilleur pour la santé.
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
L’indice glycémique mesure la capacité d’un aliment contenant des glucides à faire augmenter la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang, après sa consommation.
Pour établir cet indice, les chercheurs comparent la réponse glycémique provoquée par une quantité déterminée de glucides provenant d’un aliment à celle provoquée par un aliment de référence, généralement le glucose pur.
Le glucose sert de référence avec un indice glycémique de 100.
Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus les glucides qu’il contient provoquent généralement une augmentation rapide et importante de la glycémie dans les conditions du test.
À l’inverse, les aliments à IG bas entraînent généralement une réponse glycémique plus progressive.
Mais attention : l’IG ne renseigne pas sur la quantité de glucides présente dans votre assiette. C’est une distinction essentielle pour bien l’utiliser.
Indice glycémique bas, moyen ou élevé : quelles sont les valeurs ?
Sur l’échelle utilisant le glucose comme référence, les aliments sont généralement classés en trois catégories.
| Catégorie | Indice glycémique |
|---|---|
| IG bas | 55 ou moins |
| IG moyen | De 56 à 69 |
| IG élevé | 70 ou plus |
Ces seuils sont ceux utilisés notamment par Diabetes UK.
Vous pourrez parfois trouver des classifications différentes sur Internet ou dans d’anciens documents. Avant de comparer deux valeurs, vérifiez qu’elles utilisent bien la même référence.
L’indice glycémique est un indicateur scientifique, mais il ne faut pas le considérer comme une note de qualité nutritionnelle.
Un aliment à IG bas peut être riche en sucres, en graisses ou en sel. À l’inverse, un aliment à IG élevé peut apporter des fibres, des vitamines et des minéraux intéressants.
Tableau de l’indice glycémique des aliments
Voici des exemples d’aliments classés selon leur indice glycémique habituel.
Ces catégories sont indicatives : l’IG peut varier selon la variété, la transformation, la cuisson et la préparation. Les valeurs exactes d’un produit ne peuvent pas toujours être déduites de son seul nom.
| IG bas : 55 ou moins | IG moyen : 56 à 69 | IG élevé : 70 ou plus |
|---|---|---|
| Lentilles | Couscous | Pain blanc, selon sa fabrication |
| Pois chiches | Certaines variétés de riz | Galettes de riz |
| Haricots secs | Ananas | Certaines céréales de petit-déjeuner raffinées |
| Pommes et poires | Banane très mûre | Certaines préparations de pommes de terre |
| Fraises et framboises | Patate douce, selon la cuisson | Certains pains et produits céréaliers raffinés |
| Yaourt nature non sucré | Certaines variétés de pommes de terre | Certaines boissons sucrées |
| Pâtes cuites al dente, selon leur composition | Certains pains complets | Certains produits de boulangerie |
Ce tableau donne des tendances, pas des valeurs universelles.
Par exemple, deux pains complets peuvent avoir des indices glycémiques différents selon la finesse de la farine et la structure du pain.
De même, toutes les variétés de riz ne possèdent pas le même IG.
Les légumes verts ont-ils un indice glycémique ?
Les légumes comme les brocolis, les épinards, les salades ou les concombres contiennent généralement peu de glucides disponibles par portion.
Leur effet glycémique est donc habituellement limité, mais il n’est pas toujours pertinent de leur attribuer un indice glycémique chiffré.
Cela ne signifie pas qu’il faut les classer arbitrairement parmi les aliments à IG zéro.
Vous pouvez notamment varier les préparations avec nos recettes à base d’épinards.
Et les viandes, poissons et œufs ?
Ces aliments contiennent naturellement très peu de glucides, lorsqu’ils ne sont pas panés ou accompagnés de sauces sucrées.
L’indice glycémique n’est donc généralement pas applicable à ces produits pris seuls.
C’est différent de dire qu’ils possèdent un IG bas.
Pourquoi l’indice glycémique est-il intéressant ?
Lorsque nous mangeons des glucides, notre organisme les digère et absorbe notamment du glucose, ce qui fait augmenter la glycémie.
L’insuline, une hormone produite par le pancréas, contribue ensuite à réguler cette glycémie et à permettre l’utilisation ou le stockage du glucose.
Choisir plus souvent des aliments à IG bas peut aider certaines personnes à mieux gérer leur réponse glycémique, particulièrement dans le cadre d’une alimentation adaptée au diabète.
Mais l’IG ne doit jamais être étudié isolément.
La quantité de glucides consommée, la composition du repas, l’activité physique et les particularités individuelles jouent également un rôle.
C’est notamment ce que rappelle Diabetes UK dans ses recommandations sur l’indice glycémique.
Indice glycémique et charge glycémique : quelle différence ?
C’est probablement la distinction la plus importante à connaître.
L’indice glycémique indique comment les glucides d’un aliment influencent la glycémie dans les conditions du test.
La charge glycémique, quant à elle, tient également compte de la quantité de glucides consommée.
Elle permet donc d’apporter une information supplémentaire sur l’effet potentiel d’une portion réelle.
Comment calculer la charge glycémique ?
La formule est la suivante :
Charge glycémique = (indice glycémique × quantité de glucides disponibles dans la portion, en grammes) ÷ 100
Prenons un exemple fictif :
- Un aliment possède un IG de 70.
- La portion consommée contient 10 g de glucides disponibles.
- Sa charge glycémique est de 7.
Si vous doublez la portion et consommez 20 g de glucides disponibles, la charge glycémique passe à 14.
L’indice glycémique de l’aliment reste identique, mais la quantité de glucides consommée change.
Pour approfondir cette notion, consultez notre article consacré au calcul de la charge glycémique d’un aliment.
Pourquoi la quantité consommée compte-t-elle autant ?
Imaginez deux aliments dont l’un possède un IG élevé, mais contient relativement peu de glucides dans une portion habituelle.
L’autre présente un IG plus faible, mais apporte une quantité de glucides nettement supérieure.
Il serait trompeur de considérer automatiquement le premier comme plus problématique pour la glycémie.
C’est pourquoi l’IG et la charge glycémique doivent être replacés dans le contexte de l’alimentation réelle.
La cuisson modifie-t-elle l’indice glycémique ?
Oui, la cuisson et la préparation peuvent modifier l’indice glycémique de certains aliments.
Mais il ne faut pas en déduire que tous les légumes deviennent beaucoup plus sucrés lorsqu’ils cuisent longtemps.
Les effets varient selon les aliments.
Les pâtes
Des pâtes cuites al dente peuvent avoir un indice glycémique plus faible que des pâtes très cuites, selon leur composition et les conditions de préparation.
Cela ne signifie pas qu’il faut manger des pâtes insuffisamment cuites, mais simplement que la texture peut influencer la digestion de l’amidon.
Les pommes de terre
Leur indice glycémique peut varier selon la variété, la cuisson, l’écrasement et la température à laquelle elles sont consommées.
Certaines préparations de pommes de terre refroidies peuvent contenir davantage d’amidon résistant, ce qui peut modifier la réponse glycémique.
Mais la taille de la portion reste importante.
Le riz
L’indice glycémique du riz dépend notamment de sa variété, de sa transformation et de sa cuisson.
Le riz basmati présente souvent un IG plus modéré que certaines autres variétés, mais il existe des différences importantes d’un produit à l’autre.
Les fruits
Le degré de maturité peut jouer un rôle.
Une banane très mûre, par exemple, ne présente pas nécessairement la même réponse glycémique qu’une banane moins mûre.
Pour autant, il n’y a aucune raison d’exclure systématiquement les fruits de son alimentation.
Mon expérience avec le diabète gestationnel
C’est pendant mon diabète gestationnel que j’ai commencé à m’intéresser de près à l’indice glycémique.
À l’époque, je surveillais mon alimentation et je cherchais à comprendre pourquoi certaines de mes glycémies étaient plus élevées que prévu.
Je me souviens notamment de grandes poêlées de légumes que je pensais pouvoir manger sans trop me poser de questions. Pourtant, les résultats de mes contrôles ne correspondaient pas toujours à ce que j’imaginais.
Avec le recul, je sais qu’il serait trop simpliste d’attribuer ces variations uniquement au temps de cuisson des légumes.
La composition exacte du repas, les quantités consommées et les particularités du diabète gestationnel peuvent également intervenir.
Cette expérience m’a surtout appris une chose : les conseils nutritionnels généraux ne remplacent pas un accompagnement adapté à sa situation médicale.
Pendant une grossesse compliquée par un diabète gestationnel, le suivi des glycémies et les recommandations de l’équipe soignante restent essentiels.
L’indice glycémique aide-t-il à perdre du poids ?
C’est une question fréquente, mais la réponse mérite d’être nuancée.
Choisir des aliments riches en fibres et moins raffinés peut contribuer à une alimentation plus rassasiante et équilibrée.
Cependant, un IG élevé ne signifie pas automatiquement qu’un aliment fait grossir.
La prise ou la perte de poids dépend de nombreux facteurs, notamment des apports énergétiques, de l’activité physique, du sommeil et de la situation individuelle.
De même, manger uniquement des aliments à IG bas ne garantit pas une perte de poids.
Certains aliments très caloriques peuvent avoir un IG relativement faible.
L’objectif n’est donc pas de construire toute son alimentation autour d’un chiffre, mais de privilégier une alimentation variée, adaptée à ses besoins.
Comment manger à indice glycémique plus bas au quotidien ?
Pas besoin de révolutionner tous vos repas.
Quelques habitudes simples peuvent être utiles.
1. Consommer davantage de légumineuses
Les lentilles, pois chiches et haricots secs apportent des fibres, des protéines végétales et des glucides.
Ils constituent une option intéressante pour varier les accompagnements.
2. Privilégier des céréales peu raffinées
Vous pouvez alterner entre différentes céréales complètes, du boulgour, de l’orge ou du riz basmati.
Attention toutefois : la mention « complet » ne garantit pas à elle seule un IG bas.
3. Associer les aliments plutôt que les juger séparément
Un repas ne se résume pas à l’indice glycémique de son féculent.
Les légumes, les protéines et les matières grasses influencent également la digestion et la réponse glycémique globale.
4. Faire attention aux portions
Même avec un aliment à IG bas, une portion très importante peut apporter beaucoup de glucides.
Il est donc utile de tenir compte de son appétit, de ses besoins et, si nécessaire, des conseils reçus dans le cadre d’un suivi médical.
5. Éviter de supprimer inutilement des familles d’aliments
Le pain, le riz, les pâtes ou les pommes de terre peuvent avoir leur place dans une alimentation équilibrée.
L’important est de varier les produits, les préparations et les accompagnements.
Pour trouver des idées de repas, découvrez également nos conseils pour composer des menus équilibrés.
Comment connaître l’indice glycémique exact d’un aliment ?
L’IG ne se calcule pas simplement à partir des informations nutritionnelles inscrites sur un emballage.
Il est déterminé à partir de mesures de la réponse glycémique réalisées chez des personnes dans des conditions standardisées.
Pour consulter des valeurs, mieux vaut se référer à des bases de données spécialisées.
La base internationale de l’indice glycémique de l’Université de Sydney constitue notamment une ressource de référence.
Vous pouvez également consulter les explications de Diabetes UK.
Gardez toutefois à l’esprit qu’une valeur mesurée pour un produit précis ne correspond pas nécessairement à tous les produits similaires vendus en France.
Les erreurs fréquentes concernant l’indice glycémique
Penser que tous les aliments à IG élevé sont mauvais
Une pomme de terre ou un fruit peuvent apporter des nutriments intéressants, même si leur indice glycémique est relativement élevé dans certaines conditions.
Croire qu’un aliment à IG bas est forcément sain
Le chocolat, par exemple, peut présenter un IG relativement faible en raison de sa composition, sans pour autant devoir être consommé sans modération.
Confondre indice glycémique et quantité de sucre
Un aliment peut contenir beaucoup de glucides sans avoir un IG particulièrement élevé.
Inversement, un aliment peut présenter un IG élevé tout en apportant peu de glucides dans une portion habituelle.
Se fier à un seul tableau
Les tableaux trouvés sur Internet ne précisent pas toujours la variété, la préparation ou la méthode de mesure des aliments.
Ils doivent être utilisés comme des repères, pas comme des vérités absolues.
FAQ sur l’indice glycémique
Quel est le bon indice glycémique ?
Il n’existe pas d’indice glycémique idéal pour tous les aliments. On considère généralement qu’un IG de 55 ou moins est bas, de 56 à 69 moyen et de 70 ou plus élevé.
Quels sont les aliments à indice glycémique bas ?
Les lentilles, les pois chiches, les haricots secs, les pommes, les poires et certains produits céréaliers peu raffinés figurent parmi les exemples courants.
Le riz basmati a-t-il un indice glycémique bas ?
Le riz basmati présente souvent un indice glycémique modéré, mais sa valeur varie selon la variété et la cuisson. Il ne faut donc pas considérer tous les riz basmati comme identiques.
Les pommes de terre ont-elles un IG élevé ?
Certaines préparations de pommes de terre ont un IG élevé. Toutefois, leur variété, leur cuisson et leur température de consommation peuvent influencer le résultat.
Les carottes cuites font-elles beaucoup monter la glycémie ?
Les carottes contiennent relativement peu de glucides par portion habituelle. Leur effet glycémique dépend donc aussi de la quantité consommée. Il n’est pas justifié de les exclure systématiquement.
Quelle est la différence entre indice glycémique et charge glycémique ?
L’indice glycémique décrit la réponse glycémique associée aux glucides d’un aliment. La charge glycémique tient également compte de la quantité de glucides contenue dans la portion consommée.
Peut-on utiliser l’indice glycémique en cas de diabète ?
Oui, il peut être utile dans le cadre d’une alimentation adaptée, mais il ne remplace ni la prise en compte des quantités de glucides ni les recommandations médicales personnalisées.
Faut-il éviter les aliments à IG élevé pour maigrir ?
Non, pas systématiquement. La qualité globale de l’alimentation, les portions et les besoins individuels sont plus importants que le seul indice glycémique.
Ce qu’il faut retenir
L’indice glycémique est un outil intéressant pour mieux comprendre la manière dont certains aliments contenant des glucides influencent la glycémie.
Mais il ne doit pas devenir une source de restrictions inutiles.
Retenez surtout trois choses : l’IG ne mesure pas la quantité de glucides, la portion consommée compte beaucoup et l’équilibre du repas reste essentiel.
Plutôt que de bannir le pain, les pâtes ou les pommes de terre, apprenez à varier les aliments, à adapter les quantités et à privilégier des repas complets.
Et si vous vivez avec un diabète, notamment pendant une grossesse, appuyez-vous sur les recommandations de votre équipe soignante plutôt que sur un tableau trouvé en ligne.
