Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Qu'est-ce que l'index glycémique
Temps de lecture : 3 minutes

L’index glycémique (ou indice glycémique) c’est quoi exactement ? Laissez moi vous éclairer de façon simple. Pour perdre du poids ou manger de façon saine et équilibrée, il est important de surveiller les calories. Mais il est aussi important que vous preniez en compte l’indice glycémique des aliments. En effet, ce dernier vous aide à moduler votre alimentation afin d’éviter les excès de sucres, et donc de prévenir le stockage des glucides sous forme de graisse.

Pourquoi s’intéresser à l’index glycémique d’un aliment ?

L’indice glycémique (IG) est à prendre en compte pour tous les aliments qui contiennent des glucides. Plus l’IG est élevé, plus le taux de glucose s’élève rapidement dans votre sang. Pour y remédier, votre corps se met alors sécréter de l’insuline en grande quantité, ce qui provoque également le stockage du glucose sous forme de graisse.

Par contre, plus l’index glycémique d’un aliment est bas, plus le sucre se libère lentement dans votre corps, et la sensation de faim se fait sentir plus tardivement également.

Il est donc important de prendre en compte l’indice glycémique des aliments si vous avez du diabète, si vous êtes en surpoids, ou si vous voulez tout simplement prendre soin de votre corps et manger plus sainement.

Les différents taux d’indice glycémique

Les index glycémiques des aliments sont rangés dans 3 catégories :

  • Indice glycémique élevé = + de 50
  • Indice glycémique moyen = Entre 35 et 50
  • Indice glycémique faible = – de 35

Comment trouver l’index glycémique des aliments ?

Il serait trop fastidieux de devoir calculer l’indice glycémique de chaque aliment. Aussi, voici la liste des principaux aliments, classés en fonction de leur taux d’index glycémique. Pratique, non ?

Comme vous l’aurez remarqué en lisant cette liste, certains aliments n’ont pas le même indice s’ils sont consommés cuits ou crus. En fait, c’est le temps de cuisson qui est à l’origine de la libération du sucre.

C’est lors de mon diabète gestationnel que j’avais découvert cette particularité. La diabétologue qui m’avait donné mon régime, avait juste un peu oublié de me préciser que légumes à volonté, ça ne veut pas dire n’importe quels légumes ni n’importe quel temps de cuisson. Du coup, lorsque je me faisais de grosses poêlées de légumes, mon taux de sucre s’envolait et je ne comprenais pas pourquoi. En fait ça venait du fait que certains légumes, plus vous les cuisez longtemps plus ils libèrent du sucre. Il faut tout de même temporiser, le taux de sucre libéré reste modéré comparé à la quantité de sucre contenu dans un biscuit par exemple.

Indice glycémique et alimentation équilibrée

Maintenant que vous avez une petite idée des aliments et de leur index glycémique, vous vous dites sûrement que les patates ou la baguette, par exemple, c’est terminé, puisque ce sont des aliments dont l’indice glycémique est élevé.

Détrompez vous, ce n’est pas par ce qu’ils ont un fort IG qu’il faut les bannir de votre alimentation. Votre corps à besoin de glucides, vous ne pouvez pas l’en priver, sinon vous passez de l’hyperglycémie à l’hypoglycémie, et ce n’est pas bon du tout non plus !

Il faut vous servir de l’indice glycémique comme d’un indicateur et d’une aide pour élaborer des repas équilibrés.

Si par exemple vous mangez des patates en plat principal, faites une entrée à base des crudités, et un dessert à index glycémique faible.

Aussi, mangez juste la quantité qu’il vous faut, faites attention au temps de cuisson, et ne vous resservez pas.

Et, pour avoir une idée exacte des aliments qui libèrent le plus de sucre dans le sang, vous devez calculer leur charge glycémique. En effet, un index glycémique élevé ne veut pas forcément dire une quantité de sucre trop élevée.

Astuce : Évitez les aliments industriels à cuisson rapide (riz, pâtes, purées en flocon….). Ces derniers ont été modifiés et sont précuits, ce qui augmente leur indice glycémique. Préférez des aliments naturels ou à cuisson longue.

Et vous, est-ce que vous faisiez déjà attention à l’indice glycémique des aliments ? Lorsque vous mangez des aliments à IG moyenne ou haute avec quoi les accompagnez-vous ?

Pour aller plus loin :

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13 commentaires sur “Qu’est-ce que l’index glycémique ?”

  1. Les aliments naturels sont toujours conseillés étant donné qu’ils sont plus sûrs et plus sains. Quant à l’indice glycémique, je pense que peu de gens y font encore attention et ne sont même pas au courant de son importance pour leur ligne. Ton article tombe bien pour les programmes minceurs d’été.

  2. JB - Jeune intermittent

    C’est un très bon début de faire attention à l’indice glycémique, surtout quand on prend des crises d’hypoglycémie (c’était mon cas avant). Bon après une fois absorbé les quantités de glucose sont les mêmes… il faut quand même garder un déficit calorique pour maigrir 🙂
    Bonne continuation, Zhynne!

    1. L’hypoglycémie c’est vraiment très mauvais et ça peut être dangereux. C’est très bien si tu arrives à la contrôler maintenant car c’est vrai que c’est pas évident.

  3. bonsoir
    j’ai bien compris le procédé mais moi qui suis un peu ancien 48 ans je ne me rend spas bien compte de ce que cela donne en terme d’apport équilibré c’est à dire en répartition de lipides, glucides,protides ne fonctionne qu’en terme de sucre cela ne me parle pas mais je vais me pencher sur la question .
    JPHIL

    1. Bonjour Jphil,
      En fait l’indice glycémique ça sert surtout à savoir quels aliments vont libérer leurs glucides le plus rapidement dans l’organisme. C’est une aide pour savoir quels aliments vont te tenir plus longtemps au corps, lesquels vont te faire augmenter ta glycémie plus vite. Il s’agit la effectivement que des glucides, tout comme pour la charge glycémique, qui elle aussi est très importante lorsque’on cherche à réduire les sucres absorbés et à mieux manger (ne pas souffrir de fringales pour moins grignoter par exemple).
      Effectivement ça ne traite pas des apports journaliers recommandés, ni de la quantité de protides, lipides et glucides contenus dans les aliments.

  4. Cet article est très intéressant, car de nos jours, la plupart des gens mangent tout et n’importe quoi et ne font plus attention à leur santé et leur corps.
    La liste d’aliments et leurs indices glycémiques est à imprimer et coller sur le frigo.
    A bientôt,

  5. Super article et surtout la liste des aliments et de leur indice glycémique. Je fais de la musculation et dans ce milieu c’est important de connaitre l’indice glycémique pour manger ceux a faible indice. On mange aussi beaucoup d’avoine. J’aurais aimé connaitre l’indice glycémique que je n’ai pas trouvé.

    1. Bonjour Christophe,
      Merci beaucoup pour ton commentaire 🙂
      J’ai farfouillé un peu sur le net et j’ai trouvé que les flocons d’avoine ont un IG moyen de 60 ce qui est plutôt bon et donc permet d’étaler un peu plus la montée de la glycémie.
      Niveau avoine il y a aussi le son d’avoine qui est très bon car il absorbe les graisses et les calories, et du coup l’organisme ne va pas les digérer.

      1. Salut,
        Je suis tout à fait d’accord avec ton article.
        Je ne fais pas spécialement de sport ou de musculation mais j’aime manger et cuisiner de façon équilibrée pour mes enfants et moi-même.
        J’utilise beaucoup le fructose pour les gâteaux, je fais toutes mes confitures “maison” avec ce sucre. Le sirop d’agave est délicieux dans les yaourts ou le lait chaud des enfants. De nos jours, le sucre est présent dans un tas d’aliments ou de boisson. C’est tout de même bien meilleur de cuisiner soi-même, d’utiliser des matières premières simples et de bonnes qualités
        Ton blog est très intéressant, bon courage à toi!
        Barbara

        1. Bonjour Barbara,
          Je ne connais pas le sirop d’agave, faudra que j’essaie à l’occasion. Le fructose je n’y ai jamais pensé pour faire les gâteaux, c’est une bonne idée que tu viens de me donner 🙂
          Merci pour tes encouragements 🙂

  6. Dans le cadre de l’activite physique, c’est intéressant de pouvoir jouer sur l’indice. D’ailleurs, quelle différence fais tu entre indice et index glycémique?

    1. Bonjour Farid,
      Tu me poses une colle, je pensais que indice et index étaient la même chose, juste une différence de terme….
      Mais peut être veux-tu parler de charge glycémique ? Qui elle concerne le vitesse de digestion des glucides.
      Je pense d’ailleurs en faire le sujet de mon prochain article, car elle est aussi à prendre en compte 🙂
      Concernant l’activité physique… euh… je passe mon tour pour le moment lol ;p Mais j’ai commandé au papa Noël un vélo elliptique, ça va me faire du bouger un peu 😉

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