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Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Qu'est-ce que l'index glycémique

L’index glycémique (ou indice glycémique) c’est quoi exactement ? Laissez moi vous éclairer de façon simple. Pour perdre du poids ou manger de façon saine et équilibrée, il est important de surveiller les calories. Mais il est aussi important que vous preniez en compte l’indice glycémique des aliments. En effet, ce dernier vous aide à moduler votre alimentation afin d’éviter les excès de sucres, et donc de prévenir le stockage des glucides sous forme de graisse.

Pourquoi s’intéresser à l’index glycémique d’un aliment ?

L’indice glycémique (IG) est à prendre en compte pour tous les aliments qui contiennent des glucides. Plus l’IG est élevé, plus le taux de glucose s’élève rapidement dans votre sang. Pour y remédier, votre corps se met alors sécréter de l’insuline en grande quantité, ce qui provoque également le stockage du glucose sous forme de graisse.

Par contre, plus l’index glycémique d’un aliment est bas, plus le sucre se libère lentement dans votre corps, et la sensation de faim se fait sentir plus tardivement également.

Il est donc important de prendre en compte l’indice glycémique des aliments si vous avez du diabète, si vous êtes en surpoids, ou si vous voulez tout simplement prendre soin de votre corps et manger plus sainement.

Les différents taux d’indice glycémique

Les index glycémiques des aliments sont rangés dans 3 catégories :

  • Indice glycémique élevé = + de 50
  • Indice glycémique moyen = Entre 35 et 50
  • Indice glycémique faible = – de 35

Comment trouver l’index glycémique des aliments ?

Il serait trop fastidieux de devoir calculer l’indice glycémique de chaque aliment. Aussi, voici la liste des principaux aliments, classés en fonction de leur taux d’index glycémique. Pratique, non ?

Comme vous l’aurez remarqué en lisant cette liste, certains aliments n’ont pas le même indice s’ils sont consommés cuits ou crus. En fait, c’est le temps de cuisson qui est à l’origine de la libération du sucre.

C’est lors de mon diabète gestationnel que j’avais découvert cette particularité. La diabétologue qui m’avait donné mon régime, avait juste un peu oublié de me préciser que légumes à volonté, ça ne veut pas dire n’importe quels légumes ni n’importe quel temps de cuisson. Du coup, lorsque je me faisais de grosses poêlées de légumes, mon taux de sucre s’envolait et je ne comprenais pas pourquoi. En fait ça venait du fait que certains légumes, plus vous les cuisez longtemps plus ils libèrent du sucre. Il faut tout de même temporiser, le taux de sucre libéré reste modéré comparé à la quantité de sucre contenu dans un biscuit par exemple.

Indice glycémique et alimentation équilibrée

Maintenant que vous avez une petite idée des aliments et de leur index glycémique, vous vous dites sûrement que les patates ou la baguette, par exemple, c’est terminé, puisque ce sont des aliments dont l’indice glycémique est élevé.

Détrompez vous, ce n’est pas par ce qu’ils ont un fort IG qu’il faut les bannir de votre alimentation. Votre corps à besoin de glucides, vous ne pouvez pas l’en priver, sinon vous passez de l’hyperglycémie à l’hypoglycémie, et ce n’est pas bon du tout non plus !

Il faut vous servir de l’indice glycémique comme d’un indicateur et d’une aide pour élaborer des repas équilibrés.

Si par exemple vous mangez des patates en plat principal, faites une entrée à base des crudités, et un dessert à index glycémique faible.

Aussi, mangez juste la quantité qu’il vous faut, faites attention au temps de cuisson, et ne vous resservez pas.

Et, pour avoir une idée exacte des aliments qui libèrent le plus de sucre dans le sang, vous devez calculer leur charge glycémique. En effet, un index glycémique élevé ne veut pas forcément dire une quantité de sucre trop élevée.

Astuce : Évitez les aliments industriels à cuisson rapide (riz, pâtes, purées en flocon….). Ces derniers ont été modifiés et sont précuits, ce qui augmente leur indice glycémique. Préférez des aliments naturels ou à cuisson longue.

Et vous, est-ce que vous faisiez déjà attention à l’indice glycémique des aliments ? Lorsque vous mangez des aliments à IG moyenne ou haute avec quoi les accompagnez-vous ?

Pour aller plus loin :

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