Comment calculer la charge glycémique d’un aliment ?

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Vous connaissez déjà l’importance de l’indice glycémique pour choisir vos aliments. Mais il est tout aussi important que vous vous intéressiez à la charge glycémique (CG) des aliments. En effet, certains aliments peuvent avoir un indice glycémique élevé, mais une charge glycémique basse. Certains aliments pourraient d’ailleurs vous étonner. Voyons donc de plus près comment cela fonctionne, et ce que cela implique, notamment pour perdre du poids.

La charge glycémique, qu’est-ce que c’est ?

La charge glycémique tient compte de la quantité réelle de glucides contenus dans 1 part d’aliment, ainsi que de sa teneur en fibres (l’indice glycémique, lui, indique la vitesse à laquelle les sucres d’un aliment vont se libérer dans le sang).

La charge glycémique vous permet donc de connaître le taux de sucre d’un aliment. Et elle vous permet aussi de connaître la quantité de sucre que vous absorbez réellement par portion, et donc de connaître son incidence sur l’augmentation du niveau de glycémie dans le sang.

C’est pourquoi il est important de coupler la charge glycémique à l’indice glycémique au moment de choisir vos aliments.

Comment calculer la charge glycémique d’un aliment ?

La charge glycémique d’un aliment se calcule en multipliant l’indice glycémique de l’aliment par la quantité de glucides qu’il contient dans une portion normale. Vous devez ensuite diviser le résultat obtenu par 100.

Ainsi, la méthode pour calculer la charge glycémique des aliments de manière pratique est la suivante :

  1. Trouvez l’indice glycémique (IG) de l’aliment en question. Vous pouvez trouver cette information dans les tableaux d’indice glycémique disponibles en ligne ou dans des livres de référence sur le sujet.
  2. Trouvez la quantité de glucides (en grammes) contenue dans une portion normale de l’aliment. Cette information peut être trouvée sur l’étiquette nutritionnelle de l’aliment ou dans des bases de données en ligne.
  3. Multiply l’indice glycémique (IG) de l’aliment par la quantité de glucides (en grammes) contenue dans une portion normale de l’aliment.
  4. Divisez le résultat obtenu par 100 pour obtenir la charge glycémique (CG) de l’aliment.

La formule mathématique pour calculer la charge glycémique (CG) est donc la suivante :

(indice glycémique (IG) x quantité (en grammes) de glucides par portion) / 100 = charge glycémique (CG)

Le résultat final vous indique le taux de charge glycémique de l’aliment en question. En fonction du résultat, vous savez donc si le taux de CG est élevé, moyen ou bas :

  • Taux de charge glycémique élevé : plus de 20
  • Taux de charge glycémique moyen : entre 11 et 19
  • Taux de charge glycémique bas : moins de 10

Quel est l’impact de la CG des aliments ?

Les aliments à charge glycémique basse sont plus rassasiants puisque les sucres qu’ils contiennent se diffusent plus lentement dans le sang. Ce sont bien souvent des aliments riches en fibres.

A contrario, les aliments à charge glycémique élevée provoquent un pic de glycémie après le repas. De plus, ils sont plus vite absorbés par votre organisme, ce qui fait que la sensation de faim revient très rapidement.

Pour avoir une alimentation saine et équilibrée, vous devez manger de tout, mais vous devez aussi favoriser les aliments dont la charge glycémique est faible.

Mais n’oubliez pas, manger, c’est avant tout vous faire plaisir. Alors ne vous prenez pas trop la tête avec les calculs de charge glycémique et d’indice glycémique. Repérez plutôt dans les aliments que vous consommez couramment ceux à faible CG et ceux à forte CG. Quitte à vous faire une petite liste que vous gardez dans votre cuisine, et ensuite, prévoyez vos repas en fonction.

Astuce : Pour les sportifs, avant l’effort, préférez manger des aliments dont la faible charge glycémique est faible et qui sont riches en fibres. En effet, ces derniers vous fournissent un apport énergétique durable. Et après l’effort, mangez plutôt des aliments à forte charge glycémique. Ces derniers favorisent la récupération après l’effort.

Quelques exemples d’aliments et leur charge glycémique

Voici quelques exemples d’aliments pour vous aider à vous y retrouver avec la CG :

  • Riz blanc cuit : Il a une charge glycémique élevée, car il contient une grande quantité de glucides qui se digèrent rapidement.
  • Pommes de terre : Elles ont également une charge glycémique élevée, car elles contiennent une grande quantité de glucides et sont consommées cuites, ce qui facilite leur digestion.
  • Pâtes : Elles ont une charge glycémique élevée, car elles contiennent une grande quantité de glucides et sont consommées cuites, afin de faciliter leur digestion.
  • Pain blanc : Il a une charge glycémique élevée, car il est fabriqué à partir de farine blanche, qui est riche en glucides et se digère rapidement.
  • Sucre : Il a une charge glycémique élevée, car il contient des glucides simples qui se digèrent rapidement.
  • Lentilles : Elles ont une charge glycémique basse, car elles contiennent une grande quantité de fibres qui ralentissent la digestion des glucides.
  • Légumes verts : Ils ont généralement une charge glycémique basse, car ils contiennent peu de glucides et une grande quantité de fibres qui ralentissent la digestion.
  • Noix et graines : Elles ont une charge glycémique basse, car elles contiennent peu de glucides et une grande quantité de fibres et de graisses qui ralentissent la digestion.

Il faut cependant noter que ces exemples sont généraux et que la charge glycémique peut varier en fonction des méthodes de cuisson, de la maturité des aliments, etc. Vous devez donc consulter des sources fiables pour obtenir des informations précises sur la charge glycémique des aliments.

Un tableau pour vous repérer rapidement :

AlimentCharge Glycémique
Riz blancÉlevée
Pommes de terreÉlevée
PâtesÉlevée
Pain blancÉlevée
SucreÉlevée
BananesMoyenne
MielMoyenne
MelonMoyenne
LégumineusesBasse
Légumes vertsBasse
Noix et grainesBasse

Comment utiliser la charge glycémique pour perdre du poids ?

La charge glycémique ne doit pas être utilisée comme un critère unique pour choisir les aliments lorsque l’on souhaite perdre du poids. Cependant, en utilisant la charge glycémique en combinaison avec d’autres informations nutritionnelles, vous pouvez ajuster votre alimentation pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Voici quelques conseils pour utiliser la charge glycémique pour perdre du poids :

  • Prioriser les aliments à faible charge glycémique : Les aliments à faible charge glycémique sont plus rassasiants et peuvent vous aider à contrôler votre appétit et votre consommation de calories. Ils sont riches en fibres et en protéines, ce qui aide à réguler votre taux de sucre dans le sang.
  • Limiter les aliments à charge glycémique élevée : Les aliments à charge glycémique élevée causent des pics de glycémie et entraînent des fringales. Vous devez donc limiter votre consommation d’aliments tels que le pain blanc, les pâtes, le riz blanc et les pommes de terre si vous voulez perdre du poids.
  • Consommer des protéines en quantité suffisante : Les protéines ont un effet rassasiant et vous aident à contrôler votre appétit. Essayez de consommer des protéines à chaque repas et de limiter les aliments riches en glucides.
  • Consommer des aliments à charge glycémique équilibrée : Consommez des aliments à charge glycémique équilibrée pour maintenir un taux de sucre sanguin stable au cours de la journée.
  • Faire attention à la portion : Même des aliments à charge glycémique basse peuvent causer un gain de poids si consommés en grande quantité. Vous devez donc faire attention à la portion de chaque aliment que vous consommez.

La perte de poids est le résultat d’un déficit calorique, c’est-à-dire que vous devez brûler plus de calories que vous en consommez. Vous devez donc combiner une alimentation saine à une activité physique régulière pour atteindre vos objectifs de perte de poids. N’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé avant de commencer un régime pour maigrir.

Quels sont les risques ou les bénéfices à long terme pour la santé ?

À long terme, la consommation d’aliments à charge glycémique élevée augmente le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, l’obésité et les maladies cardiaques.

Les aliments à charge glycémique élevée causent aussi des pics de sucre dans le sang, ce qui peut endommager les cellules et les organes à long terme.

En revanche, une alimentation riche en aliments à charge glycémique basse est liée à un risque réduit de ces maladies chroniques.

En effet, les aliments à charge glycémique basse ont tendance à être riches en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui peut contribuer à une bonne santé globale. Ils aident à réguler le taux de sucre dans le sang, ce qui favorise la protection contre le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Toutefois, la charge glycémique n’est qu’un des facteurs à considérer lorsqu’il s’agit de choisir des aliments pour une alimentation saine. Vous devez ainsi prêter attention à la qualité nutritionnelle globale des aliments, la teneur en fibres, en protéines, en graisses saines, ainsi que les vitamines et les minéraux.

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