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Comment calculer la charge glycémique d’un aliment ?

Comment calculer la charge glycémique d'un aliment
Temps de lecture : 4 minutes

Vous connaissez déjà l’importance de l’indice glycémique pour choisir vos aliments. Mais il est tout aussi important que vous vous intéressiez à la charge glycémique (CG) des aliments. En effet, certains aliments peuvent avoir un indice glycémique élevé mais une charge glycémique basse. Certains aliments pourraient d’ailleurs vous étonner. Voyons donc de plus près comment cela fonctionne, et ce que cela implique, notamment dans le cadre d’une alimentation saine.

La charge glycémique, qu’est-ce que c’est ?

La charge glycémique tient compte de la quantité réelle de glucides contenus dans 1 part d’aliment, ainsi que de sa teneur en fibres (l’indice glycémique, lui, indique la vitesse à laquelle les sucres d’un aliment vont se libérer dans le sang).

La charge glycémique vous permet donc de connaître le taux de sucre d’un aliment. Et elle vous permet aussi de connaître la quantité de sucre que vous absorbez réellement par portion, et donc de connaître son incidence sur l’augmentation du niveau de glycémie dans le sang.

C’est pourquoi il est important de coupler la charge glycémique à l’indice glycémique au moment de choisir vos aliments.

Comment calculer la charge glycémique d’un aliment ?

La charge glycémique d’un aliment se calcule comme ceci :

(indice glycémique (IG) x quantité (en grammes) de glucides par portion)/100 = charge glycémique (CG)

Le résultat obtenu vous indique le taux taux de charge glycémique de l’aliment en question. En fonction du résultat, vous savez donc si le taux de CG est élevé, moyen ou bas :

  • Taux de charge glycémique élevé : plus de 20
  • Taux de charge glycémique moyen : entre 11 et 19
  • Taux de charge glycémique bas : moins de 10

Quel est l’impact de la CG des aliments ?

Les aliments à charge glycémique basse sont plus rassasiants puisque les sucres qu’ils contiennent se diffusent plus lentement dans le sang. Ce sont bien souvent des aliments riches en fibres.

A contrario, les aliments à charge glycémique élevée provoquent un pic de glycémie après le repas. De plus, ils sont plus vite absorbés par votre organisme, ce qui fait que la sensation de faim revient très rapidement rapidement.

Pour avoir une alimentation saine et équilibrée, vous devez manger de tout, mais vous devez aussi favoriser les aliments dont la charge glycémique est faible.

Mais n’oubliez pas, manger, c’est avant tout vous faire plaisir. Alors ne vous prenez pas trop la tête avec les calculs de charge glycémique et d’indice glycémique. Repérez plutôt dans les aliments que vous consommez couramment ceux à faible CG et ceux à forte CG. Quitte à vous faire une petite liste que vous gardez dans votre cuisine, et ensuite prévoyez vos repas en fonction.

Astuce : Pour les sportifs, avant l’effort, préférez manger des aliments dont la faible charge glycémique est faible et qui sont riches en fibres. En effet, ces derniers vous fournissent un apport énergétique durable. Et après l’effort, mangez plutôt des aliments à forte charge glycémique. Ces derniers favorisent la récupération après l’effort.

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