Le régime cétogène permet-il de maigrir pour de bon ?

Le régime cétogène permet-il de maigrir pour de bon ?

Le régime cétogène, connu également sous le nom de régime keto, est un régime restrictif, qui est riche en lipides et pauvre en glucides. Très à la mode ces dernières années, manger keto permettrait donc de perdre du poids et aurait aussi des effets bénéfiques sur la santé. Mais c’est quoi exactement le régime cétogène ? Comment s’y mettre, et surtout, fait-il vraiment perdre du poids ?

C’est quoi, le régime cétogène ?

Le régime keto existe depuis près de 100 ans. Il avait été initialement pensé pour soigner des pathologies telles que l’épilepsie. Jusqu’à encore récemment, le régime cétogène était un régime curatif et non un régime pour maigrir.

Seulement voilà, s’il connait aujourd’hui un succès assez fulgurant, c’est parce qu’il permet de perdre du poids rapidement, en plus d’améliorer entre autres, les maladies cardiovasculaires et les symptômes de diabète de type 2.

Quel est le principe du régime keto ?

Le principe du régime cétogène est de favoriser les lipides et d’éviter au maximum les glucides. C’est un principe pas banal, puisque la plupart des régimes pour perdre du poids préconisent d’éviter au maximum les lipides et de limiter les apports en glucides.

Nous sommes également très loin d’une alimentation équilibrée ou d’un rééquilibrage alimentaire, puisque dans ce cas-là, il est préconisé de manger de tout en adaptant les apports à vos besoins, et sans vous priver.

Lire également : Comment et pourquoi est-il important de bien manger ?

Le régime keto est donc un régime restrictif et déséquilibré, qui repose sur des caractéristiques qui lui sont propres.

Pour y voir plus clair, voici un petit comparatif entre les recommandations d’un régime cétogène et les recommandations d’une alimentation équilibrée :

Régime cétogène

  • 70 à 90 % de lipides
  • 5 à 10 % de glucides
  • 10 à 20 % de protéines

Alimentation équilibrée

  • 30 à 35 % de lipides
  • 40 à 55 % de glucides
  • 10 à 20 % de protéines

Le but de cette réduction considérable des apports en glucides est de provoquer un état cétose, afin de bénéficier de ses effets positifs. C’est aussi cette forte réduction en apports glucidiques qui provoque une perte de poids rapide et importante.

Comment maigrir avec le régime cétogène ?

Si l’ANSES recommande que 40 à 55 % de vos apports soient constitués de glucides, c’est parce que c’est la principale source d’énergie de votre organisme. Ce sont donc les glucides que votre corps consomme en priorité, puis s’il tombe à court de glucides, il va alors puiser dans les lipides.

Dans le régime cétogène, vous n’apportez quasiment pas de glucides à votre organisme. Ce dernier va donc aller se servir directement dans ses réserves de glucides : les réserves de glycogène, situées au niveau du foie et des muscles.

Le glycogène est conservé dans l’eau, à savoir, 3 à 4 grammes d’eau pour 1 gramme de glycogène. Ainsi, pour pouvoir accéder au glycogène, votre organisme va aussi puiser dans vos réserves d’eau.

Au début du régime keto, vous allez connaître une perte de poids assez importante, mais cette perte de poids sera le fait d’une perte importante d’eau.

Une fois que votre organisme aura épuisé toutes ses réserves de glycogènes, il aura besoin de trouver une nouvelle source d’énergie. Pour ne pas dépérir, il va alors puiser dans vos réserves de masses grasses (lipides + matières grasses).

Seulement, lorsque le corps s’attaque aux lipides faute de glucides, il produit aussi beaucoup de corps cétoniques (des déchets). Ces déchets s’accumulent alors dans le sang.

Ainsi, si au bout de 4 semaines de régime keto votre haleine commence à sentir l’acétone (comme une odeur de vernis à ongles), alors c’est que votre sang commence est saturé en corps cétoniques.

Et enfin, lorsque vous en êtes à sentir le vernis à ongles, c’est que vous êtes en état de cétose. Vous commencez alors à manquer d’appétit, vous pouvez aussi éprouver des nausées et une fatigue intense.

Vous mangez donc moins, et comme vous fournissez moins de calories à votre organisme, vous commencez à maigrir.

En fin de compte, si le régime cétogène vous fait maigrir beaucoup au début, c’est parce que le manque d’appétit et l’inconfort qu’il provoque vous incite à manger moins que d’habitude.

Combien de temps faire un régime keto ?

Si vous faites le régime cétogène pour des raisons thérapeutiques (épilepsie, diabète de type 2, etc.), alors sa durée peut être de plusieurs semaines à plusieurs années. Tout dépendra de la gravité de vos symptômes et des recommandations de votre médecin.

Si vous suivez un régime keto pour maigrir, il n’a pas de durée déterminée. En fait, et comme ça devrait être le cas pour la plupart des régimes alimentaires amaigrissants, il devrait être pratiqué à vie. En effet, le régime cétogène est tellement restrictif, que le retour à une alimentation normale aura comme conséquence un rebond de votre poids à plus ou moins long terme.

Comment débuter un régime cétogène ?

Pour démarrer votre régime cétogène du bon pied, vous allez commencer par retirer tous les aliments interdits et intégrer ceux qui sont recommandés.

Comme vous l’avez compris, le régime kéto interdit les glucides, c’est-à-dire que vous allez vous débarrasser de toute source de sucres rapides ou lents : légumineuses, féculents, fruits et tous les aliments sucrés.

Vous allez par contre acheter des sources de lipides, telles que les oléagineux, les viandes grasses, les fromages, etc.

Comme elles vont être votre principale source d’alimentation, favorisez au maximum les graisses de bonne qualité, et évitez au maximum les aliments transformés.

Concernant les légumes, ces derniers sont à consommer entiers et crus de préférence. Pas de jus, pas de soupes, pas de cuisson longue, puisqu’ils ont tendance à produire des glucides lors de la cuisson ou de leur transformation en jus ou autres smoothies.

Commencer un régime cétogène demande un temps d’adaptation dans vos habitudes alimentaires. Il va aussi vous falloir connaître les aliments autorisés et ceux interdits. Pour cela vous pouvez vous aider des indices et charges glycémiques des aliments et de la table Ciqual de l’ANSES.

Quelques livres utiles sur le régime cétogène :

Quels sont les aliments autorisés et interdits ?

Pour ne pas trop vous prendre la tête pour commencer un régime cétogène, voici une liste des aliments les plus courants autorisés, et une autre, des aliments les plus courants qui sont interdits dans ce type de régime.

Les aliments que vous pouvez consommer

Les aliments à favoriser pour un régime keto doivent être les plus pauvres possibles en sucres, ce qui fait que vous ne devez manger que des fruits et légumes à indice glycémique faible ou moyen. Toutefois, vous pouvez vous faire plaisir avec les aliments riches en graisses de bonne qualité.

Lire également : Comment calculer la charge glycémique d’un aliment ? & Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Les aliments autorisés en grande quantité

  • Viande
  • Volaille
  • Oeuf
  • Poisson
  • Fruits de mer
  • Huiles végétales
  • Beurre
  • Vinaigre
  • Olive
  • Avocat
  • Citron
  • Fromages à pâte dure
  • Légumes pauvres en glucides
  • Fruits pauvres en glucides

Les aliments autorisés en quantité modérée

  • Yaourts au lait entier sans sucre
  • Lait entier sans sucre
  • Légumes à teneur en glucides moyenne
  • Café sans sucre
  • Vin
  • Alcool fort

Les aliments que vous ne devez pas consommer

Évidemment, de par leur forte teneur en glucides et en calories, tous les aliments ultra-transformés sont interdits. Quoiqu’il en soit, et dans leur globalité à quelques exceptions près, le régime cétogène interdit tout apport en glucides (5 à 10 % des apports max. par jour), afin de maintenir votre organisme en état de cétose.

Voici donc une liste non-exhaustive, des aliments interdits les plus courants dans notre alimentation :

  • Le sucre
  • Tous les produits sucrés
  • Le pain
  • Les céréales
  • Les pâtisseries
  • Les viennoiseries
  • Les fruits à l’exception des moins sucrés comme les baies ou le citron
  • Les féculents
  • Les légumineuses
  • Les pommes de terre
  • Les légumes sucrés
  • Les fromages frais
  • Les fromages à pâte molle
  • Tous les desserts sucrés
  • Les jus de fruits
  • Les jus de légumes
  • Les boissons gazeuses
  • Le miel
  • Les confitures
  • Les sirops
  • Le chocolat
  • Les compotes
  • Les laitages végétaux
  • Les yaourts aromatisés

Le régime cétogène est-il efficace pour perdre du poids ?

L’efficacité du régime cétogène concernant plusieurs maladies n’est pas à mettre en doute. De nombreuses études ont ainsi prouvé son efficacité d’un point de vue thérapeutique dans le traitement des maladies cardio-vasculaires, de certains cancers, de l’épilepsie, de maladies inflammatoires, du diabète de type 2, ou encore, de parkinson.

De plus, il semble également être très efficace dans le cadre sportif, puisqu’il permet une meilleure récupération et augmente les performances sportives.

Concernant la perte de poids, le régime cétogène est là encore efficace. Des études récentes ont d’ailleurs démontré qu’il est plus efficace que la plupart des régimes amaigrissants.

Ainsi, parmi les régimes auxquels il a été comparé, il y a les régimes faibles en graisses, les régimes hypers protéinés (riches en protéines), et les régimes moyennement riches en glucides. Le régime cétogène est sorti vainqueur contre chacun d’eux.

Toutefois, étant donné le peu d’études ayant été réalisées à ce jour concernant la stabilisation du poids à moyen et long terme, il est encore impossible de pouvoir affirmer que le régime cétogène permet d’éliminer les kilos superflus de façon durable, voire définitive.

De plus, des chercheurs italiens ayant étudié les effets du régime keto, recommandent d’alterner de courtes périodes de régime cétogène avec des périodes d’alimentation équilibrée, en réintroduisant les glucides de façon progressive. D’après eux, faire de la sorte permettrait de consolider la perte de poids obtenue et de contrer l’effet yoyo.

Le régime keto provoque-t-il des effets indésirables ?

Si pour l’heure, aucune étude n’a étudié les effets potentiellement néfastes du régime keto à long terme, des effets négatifs ont été observés sur des enfants épileptiques ayant suivant ce régime alimentaire sur une très longue période :

  • Des calculs rénaux
  • des carences
  • des troubles de la croissance
  • de l’ostéoporose

À court terme, plusieurs effets secondaires ont également été observés, notamment durant les premières semaines de régime cétogène.

  • Nausées
  • fatigue
  • constipation
  • mauvaise haleine
  • crampes
  • maux de tête

Ces effets sont dus à un changement d’alimentation brutal et drastique, ainsi qu’à la déshydratation engendrée par la cétose. En effet, les réserves de glucose étant stockées dans l’eau, l’organisme n’a pas d’autre choix que d’épuiser ses réserves d’eau pour pouvoir accéder au glucose dont il a besoin.

Lire également : Pourquoi boire de l’eau ?

À moyen et long terme, le régime keto favorise également le risque de carences en fibres, en vitamines et en minéraux.

Il est donc indispensable de consulter l’avis d’un médecin nutritionniste avant de vous lancer dans un régime cétogène.

Pour aller plus loin :

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