Le jeûne intermittent, appelé aussi « fasting », est une pratique alimentaire qui consiste à alterner des périodes d’alimentation avec des périodes de jeûne. Il existe différentes façons de pratique le fasting, toutes avec des périodes de jeûne plus ou moins longues. Toutefois, la méthode la plus pratiquée, notamment par les débutants, est la méthode 16/8. Cette dernière est assez facile à suivre puisqu’elle consiste à ne sauter qu’un seul repas dans la journée (soit le dîner, soit le petit-déjeuner) de façon à rester 16 heures consécutives sans manger. Découvrons ensemble quel est l’intérêt du jeûne intermittent 16/8, comment le pratiquer et quels sont ses bienfaits tant au niveau de la santé que de la perte de poids.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent 16/8 ?
Le jeûne intermittent est une alternative plus simple et moins risquée que le jeûne strict.
En effet, le jeûne strict consiste à ne s’alimenter que de liquides non-caloriques (eau, tisanes, bouillons…) durant plusieurs jours d’affilés. C’est une pratique difficile aussi bien physiquement que psychologiquement, et qui nécessite d’être encadrée par un professionnel. De plus, si elle est pratiquée sur une trop longue période, elle peut être à l’origine de carences.
Le jeûne partiel (ou intermittent) est une méthode plus souple que le jeûne strict, et qui permet de profiter de certains des bienfaits procurés par le jeûne. Elle est aussi plus facile à intégrer à son activité quotidienne, à ses habitudes et à son mode de vie.
Pour pratiquer le jeûne intermittent, il faut alterner des périodes de privation de nourriture (période de jeûne), avec des périodes d’alimentation normale (de préférence une alimentation équilibrée et riche en fibres et protéines de qualité).
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Ces périodes de jeûnes peuvent être plus ou moins longues, tout dépend si vous avez l’habitude ou non de ne pas manger durant plusieurs heures d’affilée. D’une manière générale, le fasting 16/8 est celui qui est choisi pour commencer le jeûne.
Le jeûne intermittent 16/8 consiste à ne pas manger durant 16 heures d’affilées, puis à prendre ses repas sur les 8 heures restantes de la journée. Bien sûr, durant la période de repas, il ne faut pas manger plus que de raison, mais juste prendre des repas normaux et équilibrés.
Comment le pratiquer ?
Vous l’avez compris, pour jeûner pendant 16 heures, il faut que vous supprimiez un repas, celui de votre choix, selon si pour vous, c’est plus simple de supprimer le dîner ou le petit-déjeuner. Ensuite, il vous suffit d’adapter les horaires des repas.
Si, par exemple, vous choisissez de sauter le petit-déjeuner et que vous prenez habituellement votre pause déjeuner à midi, alors, pour respecter les 16 heures de jeûne, vous devez faire en sorte de terminer votre dîner avant 20 heures.
Si vous préférez sauter le repas du soir et que vous avez l’habitude de petit-déjeuner à 7 h du matin, alors votre déjeuner doit se terminer à 15 heures au plus tard.
Vous pourriez très bien décider de ne pas manger à midi. Mais il faut savoir qu’au début, il est bien plus difficile de sauter le déjeuner que les autres repas. En effet, si vous sautez le dîner ou le petit-déjeuner, vous avez la nuit qui vous permet de ne pas sentir la faim durant votre sommeil.
Si vous dormez 8 heures par nuit, vous avez donc déjà effectué la moitié de votre temps de privation sans même vous en rendre compte puisque vous dormiez.
Lors de la fenêtre d’alimentation, il est important que vous privilégiiez des aliments sains et des repas équilibrés. N’hésitez pas à faire le plein de fibres et de protéines afin d’être rassasiée plus longtemps.
Durant la période de jeûne, vous devez boire beaucoup d’eau afin que votre organisme puisse fonctionner correctement.
Le but du jeûne est de mettre votre organisme au repos, vous ne devez donc pas avaler de boisson calorique puisque cela relancerait le processus de digestion, et donc, couperait votre jeûne.
Les aliments solides sont ainsi interdits durant la période de jeûne. Par contre, vous avez le droit de boire des boissons non-caloriques, telles que l’eau, les tisanes, le thé ou le café, mais sans ajouter de sucre. Tout ce qui est jus, soda, lait, etc, ne peut être consommé puisque ces boissons contiennent des nutriments qui stimulent la digestion.
Vous pouvez pratiquer le jeûne 16/8 un jour par semaine ou même tous les jours de la semaine, c’est vous qui décidez, tout dépend si vous vous sentez à l’aise ou non. Évitez toutefois les périodes de jeûne trop longues, et faites régulièrement une journée d’alimentation normale.
Quoi qu’il en soit, il convient de pratiquer le jeûne de façon progressive et de demander conseil à votre médecin, notamment si vous être sous traitement ou que vous souffrez d’une quelconque pathologie.
Quels sont les bienfaits du jeûne séquentiel ?
Le jeûne 16:8 n’en est qu’à ses balbutiements en ce qui concerne les études scientifiques quant à ses bienfaits sur la santé humaine. Néanmoins, les études récentes démontrent déjà quelques-uns des bienfaits du jeûne sur la santé.
Jeûne intermittent et perte de poids
Le professeur Valter D. Longo, gérontologue et professeur de biologie spécialisé en biologie cellulaire et en génétique, a ainsi découvert que le jeûne aurait un effet positif sur les maladies métaboliques, l’obésité, le diabète de type 2 et protégerait contre les effets secondaires de la chimiothérapie.
D’autres études scientifiques ont démontré que la réduction de la plage horaire entre le premier repas et le dernier repas de la journée favorisait la perte de poids et permettrait de lutter contre l’obésité.
Ces études ont aussi démontré que la restriction calorique complète dans le temps (comme elle est pratiquée lors d’un jeûne séquentiel) améliore d’abord la santé, puis favorise ensuite la perte de poids.
Mais si le jeûne intermittent favorise la perte de poids, il n’y a pour l’heure aucune preuve scientifique permettant d’affirmer que c’est le meilleur mode d’alimentation pour maigrir. Il n’a pas encore non plus assez de preuves scientifiques démontrant de ses effets à long terme sur la perte de poids.
Cependant, après avoir étudié 150 participants pendant 1 an, les chercheurs ont pu affirmer que le jeûne intermittent favorise la « perte de poids corporel et, avec lui, la graisse viscérale, ou la graisse du ventre malsaine, ont été perdus et la graisse supplémentaire dans le foie a été réduite ». Toutefois, ces effets se sont avérés identiques à ceux obtenus avec une alimentation équilibrée.
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Le régime 16 : 8 peut donc vous faire perdre du poids, mais pas plus que de manger équilibré et adapté à vos besoins. À vous donc de choisir le mode d’alimentation qui vous convient le mieux et qui vous semble le plus facile à suivre.
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Ses bienfaits sur la santé
Si le corps a un peu de mal à s’habituer au jeûne intermittent, ce qui se traduit par de légers troubles de l’humeur et une sensation de faim, les pratiquants débutants ressentent aussi dès le premier jour une amélioration de leur bien-être.
Les études scientifiques ont mis en lumière que les restrictions caloriques du jeûne chez les animaux améliore la tolérance au stress oxydatif et augmente la durée de vie. Sur l’homme, les résultats sont, pour l’heure, moins probants.
Les adeptes du jeûne séquentiel pensent toutefois que la réduction des calories provoque une réponse immunitaire favorisant la réparation des cellules et réduit :
- la pression artérielle
- la masse grasse
- la glycémie
- les triglycérides
- le cholestérol LDL
Il est aussi souvent avancé que le jeûne intermittent :
- apporte un regain d’énergie
- purifie et régénère le système digestif
- améliore la concentration et les processus mentaux
- favorise la combustion des graisses
- réduit les risques de diabète de type 2
S’il vous venait à l’idée d’essayer de jeûner sur des périodes plus longues, sachez qu’il est possible de jeûner une journée complète par semaine sans risque du moment que vous êtes en bonne santé. Si vous souhaitez jeûner plus de 24 heures d’affilée, alors vous devez absolument en parler à votre médecin et vous faire suivre par un spécialiste.
