Que faut-il manger pour débuter le sport ?

Faire du sport en amateur ou en tant que professionnel implique le respect strict d’une alimentation saine et équilibrée. C’est aussi le cas si vous faites du sport en complément d’un régime. Voici ce qu’il faut savoir en matière d’alimentation pour les jeunes sportifs.

Qu’est-ce qu’une bonne alimentation ?

La diversité et l’équilibre sont les règles de base d’une bonne alimentation pour les jeunes sportifs. Les aliments à privilégier doivent apporter en quantité suffisante de nutriments essentiels au bon fonctionnement de leur organisme.

Une alimentation adaptée varie cependant d’une période à une autre. Autrement dit, il ne faut pas adopter les mêmes habitudes alimentaires durant la phase d’entraînement, avant et après les exercices.

Que manger pour trouver suffisamment d’énergie pour le sport ? 

Le meilleur moyen de trouver assez d’énergie pour réussir une saison, c’est de bien nourrir ses muscles. Ces derniers ont surtout besoin de glucides et de lipides pour fonctionner correctement. Ils font partie de ce que l’on appelle communément les macronutriments.

Il faut aussi savoir faire la différence entre les sucres rapides, à consommer pour les besoins immédiats et contenus dans le pain blanc, le jus de fruits, les sucreries ou les céréales… et les sucres lents que l’on trouve dans le riz blanc, les pâtes, les pommes de terre et les légumes secs. La quantité de glucose et de lipides utiles à l’organisme varie proportionnellement à l’intensité et/ou à la durée de l’entraînement.

Il convient, quoi qu’il en soit, de manger des glucides et des glucides complexes avant une séance de sport. Ces derniers permettent de nourrir les muscles qui sont particulièrement sollicités durant l’effort.

Avant le sport, vous devez offrir à votre corps un repas riche en féculents et modéré en protéines, sans oublier d’y intégrer des fibres. D’ailleurs, si vous avez un petit creux avant votre séance de sport, ne succombez pas au grignotage de produits sucrés, mais préférez une collation à indice glycémique moyen ou faible, qui est, de plus, riche en fibres, minéraux et vitamines.

Les micronutriments regroupent les vitamines et les minéraux. Par exemple, pour les cyclistes ayant l’habitude d’engranger les kilomètres sur un VTT Gitane entre autres, ces éléments sont très utiles dans le sens où ils facilitent l’utilisation des nutriments par le corps.

Ainsi, les vitamines du groupe B favorisent l’absorption des produits laitiers, des céréales et des viandes, celles du groupe D améliorent la fixation du calcium et les vitamines du groupe C ont des vertus antioxydantes.

Les muscles sont mis durement à l’épreuve lors de chaque séance de sport. Ils subissent de fortes tensions et la fibre musculaire est rudement mise à l’épreuve. Pour favoriser la régénération du muscle et la guérison des micro-lésions, ne faits pas l’impasse sur les aliments riches en antioxydants, comme la vitamine C.

Ces derniers ont la faculté de stopper l’action néfaste des radicaux libres générés par le stress. Parce que oui, faire du sport, et encore plus de la musculation, provoque un stress de l’organisme. Il est donc important de manger des fruits riches en bêta-carotène, en vitamine C et en vitamine E, qui sont d’excellents antioxydants.

Vous les trouverez notamment de la vitamine C dans les fruits et légumes de couleur vive (carottes, abricot, fruits rouges, poivron rouge…) et de la vitamine E dans les noix, les avocats, les brocolis

Quand manger avant le sport ?

S’il faut manger avant le sport pour apporter tous les nutriments nécessaires à vos organes et à vos muscles pour ne pas trop souffrir durant l’effort sportif, il ne faut pas non plus manger juste avant un effort physique intense, au risque de ne pas être performant, voire de vomir votre repas.

En effet, vous devez laisser le temps à votre organisme de digérer et d’assimiler le repas. Il est donc préférable de manger 3 à 4 heures avant un entraînement ou une compétition sportive.

Il n’est bien sûr pas toujours possible de manger quand il le faudrait, soit pas manque de temps, soit par manque d’appétit. Dans ce cas, ne changez rien à vos habitudes et préférez prendre une collation avant l’effort physique, si vous en ressentez le besoin.

En effet, il n’est pas profitable de décaler le rythme naturel du corps, notamment lorsqu’on le soumet à des séances intensives.

Préférez ainsi manger un goûter à base d’aliment facilement et rapidement assimilable, et qui provoque un sentiment de satiété, comme une compote ou une barre de céréales. Si vous le désirez, vous pouvez aussi boire une boisson dédiée à l’effort. Évitez toutefois les collations trop riches en glucides ou en graisse.

Et bien sûr, n’oubliez de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée, mais aussi avant et après chaque séance, et pendant dans le cas où vous avez l’occasion de faire des pauses.

Et après le sport ?

Après une séance de sport, le corps a besoin d’être rechargé, et ce, même si vous n’avez pas la sensation de faim. Alors pour récupérer correctement après l’effort, misez sur les aliments qui favorisent la récupération.

Ainsi, le lait, les amandes, les fruits riches en glucides (bananes, myrtilles, abricots…) vont vous aider à récupérer et les aliments riches en protéines vont vous aider à refaire le plein des acides aminés que vous avez perdus durant l’entraînement.

Les aliments protéinés sont particulièrement recommandés en cas de séances d’entraînement très rapprochées ou en cas de séances de musculation intensives.

Enfin, si vos entraînements durent plus d’une heure ou si vous transpirez beaucoup, vous perdez alors du sodium et du potassium. Pour refaire le plein d’électrolytes, buvez, dans ce cas, des boissons énergisantes dans les 30 minutes après la séance.

Pour aller plus loin :