Alors que le printemps pointe le bout de son nez, vous êtes nombreuses à vouloir entretenir votre silhouette ou à chercher à perdre quelques kilos superflus. C’est à cet instant précis que la question des calories se pose. Comment savoir quel est votre besoin calorique quotidien ? Comment calculer vos dépenses énergétiques ? Pas de panique, on vous explique tout dans cet article.
Les bases du métabolisme
Avant de se lancer dans les calculs savants, prenons un moment pour comprendre comment fonctionne notre corps. Notre organisme a besoin d’énergie pour faire fonctionner tous ses systèmes : respiratoire, digestif, musculaire, nerveux… Cette énergie vient des calories que nous consommons à travers notre alimentation.
Votre métabolisme représente la quantité d’énergie (ou calories) que votre corps brûle pour maintenir ses fonctions vitales. En effet, même au repos, notre corps dépense de l’énergie. Cette dépense énergétique de base, aussi appelée métabolisme de base, varie en fonction de différents paramètres comme votre âge, votre poids, votre taille, mais aussi votre sexe.
Comment calculer votre métabolisme de base ?
Si vous êtes curieuses de connaître votre métabolisme de base, il existe plusieurs formules pour le calculer. La plus connue, et la plus utilisée, est la formule de Harris-Benedict.
Pour les femmes, cette formule est :
(655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge en années))
Cependant, ce chiffre ne représente que la quantité de calories que votre corps brûle au repos. Pour obtenir une estimation plus précise de vos dépenses énergétiques quotidiennes, vous devez prendre en compte votre activité physique.
Prendre en compte votre activité physique
En plus de votre métabolisme de base, vous devez prendre en compte l’énergie que vous brûlez pendant votre activité physique. Que ce soit pour faire du sport, pour marcher, ou même pour faire les tâches ménagères, votre corps brûle des calories.
Pour estimer cette dépense, vous pouvez multiplier votre métabolisme de base par un facteur correspondant à votre niveau d’activité :
- 1,2 si vous êtes sédentaire (peu ou pas d’exercice, travail de bureau)
- 1,375 si vous êtes légèrement active (exercice léger/sport 1-3 jours/semaine)
- 1,55 si vous êtes modérément active (exercice modéré/sport 3-5 jours/semaine)
- 1,725 si vous êtes très active (exercice dur/sport 6-7 jours/semaine)
- 1,9 si vous êtes extra active (exercice très dur/travail physique & exercice 2x/jour)
Votre apport calorique idéal pour maintenir votre poids
Une fois que vous avez déterminé votre dépense énergétique totale, vous pouvez estimer l’apport calorique idéal pour maintenir votre poids. Cet apport correspond à la quantité de calories que vous devriez consommer chaque jour pour maintenir votre poids actuel, en supposant que votre niveau d’activité reste le même.
Si votre objectif est de perdre du poids, vous devriez viser un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que ce que vous brûlez. Inversement, si votre objectif est de prendre du poids, vous devriez viser un excédent calorique.
L’importance de l’équilibre alimentaire
Mais attention, ne tombez pas dans le piège de la restriction calorique excessive ! Les calories sont essentielles à notre santé. Elles nous fournissent l’énergie dont nous avons besoin pour vivre et être actives.
De plus, toutes les calories ne se valent pas : celles provenant de sources de protéines, de lipides et de glucides de qualité seront beaucoup mieux utilisées par votre corps que celles provenant de sources de mauvaise qualité, comme les aliments ultra-transformés.
Au-delà du simple calcul des calories, veillez donc à la qualité de votre alimentation. Priorisez les aliments complets, riches en nutriments, et évitez autant que possible les aliments ultra-transformés, pauvres en nutriments et riches en sucre, en sel et en mauvaises graisses.
Enfin, n’oubliez pas que chaque corps est unique. Les calculs et les estimations peuvent vous donner une idée de vos besoins caloriques, mais ils ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de la santé. Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre poids ou votre alimentation, n’hésitez pas à consulter un professionnel.
Les facteurs qui influencent votre besoin calorique
Votre besoin calorique ne se résume pas à un simple calcul métabolique. De nombreux facteurs peuvent influencer la manière dont votre corps utilise et brûle les calories. Pour déterminer au mieux votre apport calorique idéal, il est important de prendre en compte ces différents éléments.
Votre âge joue un rôle important dans votre besoin calorique. Avec l’âge, votre métabolisme ralentit naturellement, ce qui signifie que votre corps brûle moins de calories qu’auparavant. En outre, vos besoins nutritionnels peuvent évoluer avec le temps. Par exemple, à partir de 50 ans, il est recommandé d’augmenter son apport en protéines pour préserver sa masse musculaire.
Votre poids et votre taille sont également des facteurs à prendre en compte. Une personne plus lourde ou plus grande aura généralement besoin de plus de calories qu’une personne plus petite ou plus légère, car son corps doit fournir plus d’énergie pour maintenir ses fonctions vitales.
Enfin, votre niveau d’activité physique a une influence majeure sur votre besoin calorique. Plus vous êtes actif, plus votre corps brûle de calories pour fournir l’énergie nécessaire à votre activité. C’est pourquoi les sportifs de haut niveau ont besoin d’un apport calorique beaucoup plus élevé que la moyenne.
N’oubliez pas que ces facteurs sont interdépendants. Par exemple, l’activité physique peut aider à maintenir un métabolisme actif, même avec l’âge. De même, une alimentation équilibrée peut vous aider à maintenir un poids santé, ce qui aura un impact positif sur votre besoin calorique.
Adapter votre alimentation à vos besoins
Une fois que vous avez déterminé votre besoin calorique, l’étape suivante consiste à adapter votre alimentation en conséquence. Cela ne signifie pas que vous devez compter chaque calorie que vous consommez, mais que vous devez chercher à équilibrer votre apport calorique en fonction de votre dépense énergétique.
Si votre objectif est la perte de poids, visez un déficit calorique. Cela signifie que vous devez consommer moins de calories que ce que votre corps brûle. Cependant, il est important de le faire de manière saine et durable. Ne tombez pas dans le piège des régimes drastiques et restrictifs qui peuvent être néfastes pour votre santé.
Au contraire, optez pour une alimentation équilibrée et diversifiée, riche en fruits et légumes, en protéines de qualité et en bonnes graisses. Limitez votre consommation de sucre et d’aliments ultra-transformés, qui sont souvent riches en calories vides et pauvres en nutriments.
Si votre objectif est de maintenir votre poids, votre apport calorique devrait être équivalent à votre dépense énergétique. Si vous souhaitez prendre du poids, il vous faudra viser un excédent calorique.
Calculer son besoin calorique est une étape clé pour entretenir sa silhouette ou perdre du poids. Cependant, cela ne doit pas être une obsession. Rappelez-vous que le but est de nourrir votre corps avec ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.
Il est essentiel de prendre en compte votre taille, votre poids, votre âge et votre niveau d’activité pour déterminer vos besoins caloriques. Cependant, n’oubliez pas que chaque individu est unique : ces calculs ne sont que des estimations et ne doivent pas remplacer les conseils d’un professionnel de santé.
Enfin, au-delà du simple calcul des calories, privilégiez toujours la qualité à la quantité. Une alimentation équilibrée et riche en nutriments vous permettra de vous sentir en pleine forme et de préserver votre santé à long terme.
