6 exercices pour avoir un fessier ferme et bien rebondi

6 exercices pour avoir un fessier ferme et bien rebondi

Pas assez de temps, salles de sport fermées, travail de bureau, télétravail… il y a tout un tas de raisons qui font que vous ne faites plus ou pas assez travailler vos fessiers. Mais face à la cellulite qui s’installe, à votre fesse qui s’affaisse et à sa platitude mollassonne désespérante, vous avez décidé de réagir et de faire un peu de sport pour maigrir, ou du moins, pour raffermir tout ça. Pour avoir des fesses galbées et bien rebondies, vous devez faire travailler vos muscles fessiers régulièrement et de façon ciblée. Alors pour vous y aider, voici des exercices spécifiques pour les fessiers, à faire à la maison, tout en regardant vos séries Netflix préférées.

Des exercices qui renforcent les 3 muscles fessiers

Pour vous façonner un popotin de rêve, enchaîner les séries de squats n’est pas suffisant. D’une part, parce qu’il y a des exercices bien meilleurs pour vous muscler les fesses, et d’autre part, parce que les squats ne permettent pas de muscler l’ensemble des fessiers.

En effet, les fesses comptent 3 muscles, et chacun d’eux doit être travaillé afin de donner une jolie forme à vos fesses :

  • Le grand fessier : Il recouvre les deux autres muscles, et c’est le plus gros muscle des fesses mais aussi du corps humain. Il permet d’avancer et de reculer, ou encore, de lever la jambe en avant et en arrière. Plus le grand fessier est tonique, plus vos fesses sont bombées.
  • Le moyen fessier : Il permet de lever les jambes sur les côtés. Plus il est renforcé, plus le haut de vos fesses sera galbé, arrondi et dessiné.
  • Le petit fessier : Il est le muscle profond des fessiers. Il permet de bouger les jambes de façon pivotante, et c’est lui qui galbe le bas des fesses.

Ainsi, lorsque vous travaillez vos fessiers, vous devez donc veiller à alterner les exercices de façon à faire travailler les 3 muscles de vos fesses. Vous éviterez la lassitude des exercices trop répétitifs, et vous aurez la certitude d’obtenir rapidement des fesses bombées et fermes à souhait, et pourquoi pas, un gros popotin bien bombé si c’est ce que vous voulez.

Mais outre l’aspect esthétique de vos fesses, vous devez savoir que les fessiers sont très importants dans vos mouvements quotidiens et dans l’entretien de votre santé. Si vos fesses manquent de tonus, alors ce sont les autres muscles du corps (dos et cuisses) qui vont essayer de travailler à leur place.

Il n’est donc pas rare que des problèmes de dos soient causés par des fessiers trop affaiblis et pas assez sollicités au quotidien.

3 exercices pour muscler les grands fessiers

De son petit nom “grand glutéal”, le grand fessier est très volumineux et lorsqu’il est bien travaillé, c’est lui qui donne leur aspect rebondi et bombé à vos fesses.

Pour le travailler correctement et obtenir de jolies fesses bien rondes et bien galbées, vous devez favoriser les exercices d’extension de la hanche.

Le donkey kicks

Le donkey kicks est un exercice d’extension de la hanche au sol. Son nom lui vient du mouvement à pratiquer. En effet donkey kicks signifie “coup de pied (ou sabot) d’âne”. C’est un exercice qui se concentre uniquement sur le travail du grand glutéal. Il est donc idéal pour muscler le grand fessier.

Exécuter le donkey kicks correctement

Mettez-vous à 4 pattes, mains à plat sur le sol. Les genoux doivent toucher le sol et être pliés de façon à former un angle à 90°. Les bras sont tendus et écartés de la largeur des épaules. Si c’est trop difficile, vous pouvez rester en appui sur les avant-bras.

Gardez le dos bien droit et envoyez votre pied vers le haut sans déplier la jambe, et en contractant les fessiers. Gardez la position quelques instants. Ramenez ensuite votre jambe sans sa position initiale.

Faites le même mouvement avec l’autre jambe.

Réalisez 3 séries de 10 mouvements par jambe.

Quelques conseils et variantes

  • Gardez toujours le dos et le bassin bien droits et alignés
  • Si vous cambrez le dos, vos muscles ne travailleront pas correctement
  • Ne levez pas le pied trop haut et conservez l’alignement avec votre buste
  • Surveillez votre respiration (expirez à l’effort)
  • Faites des mouvements lents
  • Augmentez la difficulté ou les séries de façon progressive
  • Augmentez la difficulté en utilisant un élastique ou des lests
  • Faites encore plus travailler le grand glutéal en diminuant l’amplitude des mouvements
  • Pratiquez le donkey kicks avec la jambe tendue
  • Pratiquez le donkey kicks en tendant une jambe et un bras

Le pont

Le pont, ou hip thrust, est un exercice d’extension de la hanche qui consiste à relever le bassin. Il fait travailler à la fois les grands fessiers et l’arrière des cuisses (les muscles ischio-jambiers).

Exécuter le hip thrust correctement

Allongez-vous sur le dos et placez vos bras le long du corps. Fléchissez les jambes de façon à avoir les talons quasiment au niveau des genoux. Posez les pieds à plat sur le sol et écartez les jambes de la largeur de votre bassin.

Relevez maintenant le bassin de façon à aligner vos fesses avec votre dos. Gardez la position avec les fessiers contractés quelques instants, puis redescendez doucement le bassin jusqu’à toucher le sol. Sans vous arrêter sur le sol, recommencez la même opération.

Faites 3 séries de 10 relevés de bassin.

Quelques conseils et variantes

  • Expirez lors de la montée du bassin et inspirez lors de la descente
  • Augmentez les séries et la difficulté de façon progressive
  • Intensifiez l’exercice en surélevant vos jambes ou en restant sur une seule jambe

Les fentes avant et arrière

Les fentes avant et arrière (lunges en anglais) sont des exercices redoutablement efficaces pour muscler les grands fessiers. De plus, en pratiquant les fentes, vous en profitez pour travailler votre maintien et votre équilibre, et vous en profitez aussi pour renforcer vos ischios jambiers.

Exécuter les fentes avant et arrière correctement

Mettez-vous en position debout, gainez les abdos, gardez le dos bien droit et fixez un point à l’horizon.

Faites un grand pas en avant, tout en gardant le dos droit et les abdos contractés. Le talon de la jambe arrière doit être décollé du sol.

Descendez maintenant le bassin à la verticale, sans projeter votre genou en avant. Le genou de la jambe arrière doit descendre de concert avec le bassin. Le talon de la jambe avant doit être maintenant perpendiculaire au genou de la jambe arrière.

Remontez ensuite le bassin en poussant sur le talon de la jambe avant et en expirant.

Toujours avec la même jambe, faites maintenant un pas en arrière et baissez le bassin de la même façon que précédemment.

Répétez ensuite les mouvements avec l’autre jambe.

Faites 2 séries de 10 pour chaque jambe.

Conseils et variantes

  • Expirez toujours lors de la contraction des muscles
  • Gainez vos abdominaux et vos fessiers de façon à garder l’équilibre
  • Les grands pas font travailler le grand fessier, les petits pas font travailler les cuisses
  • Si vous souffrez des genoux ne faites que des fentes arrière
  • Une bonne posture évite les blessures
  • Votre genou avant ne doit jamais dépasser vos orteils
  • Augmentez l’intensité de façon progressive
  • Pour plus d’efficacité, portez des poids dans vos mains

2 exercices pour muscler les moyens et petits fessiers

Le moyen glutéal (comprendre le moyen fessier), est un muscle qui se situe de chaque côté du bassin, sous les hanches. Bien travaillé, il donne du galbe sur le haut de vos fesses.

Le petit glutéal (petit fessier), est le muscle profond des fessiers. Il est étroitement lié avec le moyen glutéal, c’est pourquoi ils se travaillent tous les deux ensemble.

La bouche d’incendie

Appelé aussi fire hydrant ou encore chien qui fait pipi (vous allez vite comprendre pourquoi ^^), l’exercice de la bouche d’incendie est une exception, puisqu’il fait travailler uniquement les moyens fessiers.

Exécuter la bouche d’incendie correctement

Pour le réaliser, vous devez vous mettre à quatre pattes, genoux au sol et mains bien à plat par terre. Gardez le dos bien droit et levez une jambe de façon latérale en gardant le genou plié à 90°. Gardez la pose quelques instants, puis revenez à votre point de départ et recommencez.

Une fois votre série terminée, faites la même chose pour l’autre jambe.

Faites 4 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

Conseils et variantes

  • Gardez votre dos bien droit en gainant les abdos
  • Expirez lorsque vous levez la jambe
  • Faites des mouvements lents
  • Le genou doit toujours rester dans l’axe du bassin
  • Ne levez pas trop votre jambe
  • Augmentez la difficulté de façon progressive
  • Ajoutez du lest autour des chevilles pour plus de difficulté
  • Pour varier, levez la jambe et tendez-la vers l’extérieur

Élévation latérale de la jambe

L’élévation latérale de la jambe est un exercice incontournable pour qui veut renforcer ses moyens et petits glutéaux.

Exécuter l’élévation latérale de la jambe correctement

Couchez-vous en position latérale, pliez la jambe qui touche le sol et tendez la jambe extérieure. Levez ensuite la jambe extérieure à 60° en gardant le genou et la pointe du pied tournés vers l’avant.

Effectuez quelques battements de jambe de façon verticale, puis revenez à votre position de départ.

Réalisez toutes vos séries, puis passez à l’autre jambe.

Faites 4 séries de 10 battements pour chaque jambe.

Conseils et variantes

  • Ne tournez jamais votre genou et votre pointe de pied vers le haut
  • Tourner votre genou et votre pointe de pied vers le bas fera aussi travailler vos grands fessiers
  • Augmentez les séries et la difficulté de façon progressive
  • Variez les exercices en effectuant des petits mouvements rotatifs de la jambe
  • Variez aussi en alternant l’amplitude des battements de jambe
  • Renforcez vos muscles en gardant la position jambe en l’air un peu plus longtemps
  • Travaillez vos muscles en gardant la jambe extérieure pliée
  • Utilisez des lests ou un élastique pour augmenter la difficulté
  • Expirez lors de l’effort

1 exercice pour muscler le grand et moyen glutéal

Je vous le disais au début de l’article, les squats, c’est bien pour muscler vos fessiers, mais il y a des exercices bien plus efficaces pour vous muscler les fesses à la maison ou en salle.

Parmi eux, il y en a un qui est un incontournable des programmes d’exercices de renforcement des fessiers et des cuisses, c’est le squat bulgare, alias le bulgarian split squat.

S’il a tant de succès, c’est qu’il permet de faire un mix entre les squats et les fentes, vous permettant ainsi de faire travailler les fessiers et les quadriceps, mais aussi les  abdominaux, les adducteurs et les ischio-jambiers.

Comme pour tous les autres entraînements que je vous ai présentés, le squat bulgare peut se pratiquer facilement à la maison.

Exécuter le squat bulgare correctement

Posez un pied parfaitement à plat sur le sol et posez l’autre pied sur une surface surélevée, comme sur une table basse par exemple ou un marchepied haut de 2 marches.

Gardez le dos bien droit et fixez un point à l’horizon. Baissez-vous en pliant la jambe de façon à faire descendre le genou arrière pour qu’il forme un angle d’environ 90°, puis remontez pour revenir à votre position de départ.

Faites 1 série de 10 répétitions, puis passez à l’autre jambe.

Conseils et variantes du squat bulgare

  • Baissez-vous toujours en suivant un axe horizontal
  • Le genou de la jambe active ne doit jamais partir en avant, ni dépasser les orteils
  • La jambe arrière sert à maintenir l’équilibre mais pas à forcer
  • Comptez 5 secondes par répétition
  • Augmentez l’intensité de façon progressive
  • Faites encore plus travailler vos fessiers en éloignant le pied avant du support
  • Plus le pied est proche du support plus vous faites travailler les cuisses
  • Portez des haltères pour augmenter l’intensité
  • Utilisez une swiss ball pour travailler le fessier en profondeur

Quelques équipements pour améliorer votre confort ou vos performances

Bien que tous les exercices que je vous ai proposés ci-dessus peuvent se pratiquer sans équipement ni matériel particulier, vous devriez tout de même envisager d’acheter un tapis pour effectuer vos exercices confortablement.

En effet, c’est tout de même plus agréable d’effectuer des exercices où vous êtes en appui sur les mains, les bras ou les genoux, sur une surface conçue spécifiquement pour, plutôt que sur une surface dure ou glissante.

Voici une petite sélection de tapis d’exercices qui vous permettront de muscler votre popotin sans vous faire mal ailleurs :

Si vous souhaitez augmenter la difficulté des exercices, vous aurez besoin de lests, d’haltères ou d’un élastique. Voici donc une petite sélection :

Enfin, si vous voulez vous débarrasser encore plus rapidement de la cellulite et des amas graisseux, vous devez envisager un rééquilibrage alimentaire, et pourquoi pas, envisager également de faire quelques séances de lipocavitation. Associée à des séances de sport et une alimentation saine et équilibrée, la lipocavitation peut se révéler très efficace pour avoir rapidement des fesses fermes et bombées, sans cellulite.

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