Quelles alternatives au sucre et à l’aspartame ?

Quelles alternatives au sucre et à l'aspartame ?
Temps de lecture : 4 minutes

Le sucre c’est bon mais ça fait grossir et peut-être nocif si mangé en trop grande quantité. L’aspartame ne fait pas grossir, mais on ne sait pas trop ce qu’on risque à en manger. Bref, pour le moment, personne n’a réussi à se mettre d’accord sur la nocivité du produit.

Il favoriserait l’arrivée de cancers, il pourrait accroître le risque de naissances prématurées, ou encore il pourrait provoquer du diabète de type 2… L’aspartame a fait l’objet de nombreuses études et recherches scientifiques mettant en avant les risques pour la santé, mais toutes ces études ont été plus ou moins contredites.

Du coup, en tant que consommateurs, il ne nous reste plus qu’à attendre que l’EFSA nous donne son verdict dans les mois à venir. Alors en attendant, soit vous continuez à consommer de l’aspartame soit vous essayez de lui trouver un remplaçant, mais reste à savoir lequel choisir. Voici quelques propositions.

Le Fructose

Le fructose est le sucre des fruits. On le retrouve dans nos étals sous forme de poudre, et il se consomme dans les boissons chaudes, les yaourts, les confitures…. Il est presque autant calorique que le sucre (mais on en consomme moins grâce à son fort pouvoir sucrant) et il a un indice glycémique faible.

Attention, il ne faut pas en consommer beaucoup, car le fructose en état de poudre n’est pas bien assimilé par l’organisme et favoriserait donc  le stockage des graisses, l’obésité et le cholestérol.

Le Sirop d’Agave

Le sirop d’agave est un des produits à la mode sur les marchés des produits sucrants. Il a l’apparence du miel, et a un goût plutôt neutre, ce qui permet de ne pas dénaturer le goût des aliments.

Il a un bon pouvoir sucrant et un indice glycémique faible. Son taux de calories est un peu plus faible que celui du sucre. Il peut être consommé dans tous les liquides (chauds ou froids) et peut être cuisiné sans problème en remplacement du sucre (dans les pâtes à gâteau, les pâtes crêpes, etc…).

Attention toutefois à ne pas en abuser, car il est tout de même calorique, et la présence de fructose pourrait augmenter le taux de triglycérides et le stockage des graisses.

Le Sucralose

Très peu connu, il commence à faire son apparition dans certains produits. On le retrouve notamment dans la gamme de produits de la marque Canderel sous forme de poudre ou de comprimés. Il a un pouvoir sucrant vraiment beaucoup plus fort que l’aspartame, est sans calories, et n’a aucune incidence sur la glycémie.

Il peut être utilisé pour sucrer les boissons, les yaourts, ou encore pour la pâtisserie… Aujourd’hui il n’y a encore aucune incidence connue sur le corps humain.

Attention, les produits sucrants à base de sucralose ne sont généralement pas constitués à 100% de sucralose. Ils peuvent donc être légèrement caloriques.

La Stevia

C’est LE produit à la mode. Elle n’a aucune calories, n’a aucune incidence sur la glycémie et a un très fort pouvoir sucrant. La stévia peut s’utiliser pour la cuisine comme pour agrémenter les boissons, les laitages, les salades de fruits, etc…

Du fait de son succès, on la trouve aujourd’hui sous toutes les formes possibles, et son prix est enfin devenu abordable.

Attention, la stévia a un goût particulier, un peu amer auquel il faut s’habituer. Aussi, les produits commercialisés contiennent des agents de charge pour donner du volume à la stévia, et certains de ces agents ont un indice glycémique élevé. Il faut donc bien regarder la composition avant d’acheter un produit light à base de stévia, et éviter ceux qui contiennent de la maltodextrine et du saccharose.

Feuilles de stévia

Se Déshabituer au Sucre

La manière la plus saine de ne pas manger trop sucré et de contrôler sa ligne tout en préservant sa santé, reste encore à se déshabituer au sucre.

Pour cela, il faut prendre conscience que vous consommez plus de sucre que vous en avez besoin, et que, normalement, vous n’avez pas besoin d’en rajouter dans vos aliments. En effet, une alimentation saine et équilibrée, contient naturellement suffisamment de glucides pour combler vos besoins quotidiens en sucre lents et rapides.

Ainsi, un yaourt nature de bonne qualité doit pouvoir être consommé sans sucre sans être aigre, ni avoir un arrière-goût. Il en va de même pour le thé ou le café. Un bon café se boit normalement sans sucre par exemple.

Pour commencer à vous déshabituer du sucre, vous devez commencer par acheter des produits sans sucres ajoutés, par arrêter au maximum les plats industriels qui sont eux aussi bourrés de sucres, et apprendre à ne pas sucrer les aliments qui n’en n’ont pas besoin car déjà sucrés naturellement (comme les fruits par exemple).

Vous pouvez aussi adopter d’autres réflexes. Pour le café ou le yaourt, vous pouvez remplacer votre morceau de sucre par un carré de chocolat noir. Pour les sauces tomate vous pouvez mettre une échalote, un morceau de carotte, ou un peu de bicarbonate de soude alimentaire, pour remplacer le sucre et éviter l’acidité. Jouez aussi avec les épices, vous découvrirez d’autres saveurs qui vous feront très vite oublier le sucre. 

Les dernières avancées concernant l’aspartame

 Si vous souhaitez en savoir plus sur l’aspartame, je ne peux que vous conseiller de consulter la FAQ de l’EFSA.

EDIT : En 2013 l’EFSA a rendu son verdict concernant l’aspartame. Voici leurs conclusions :

L’EFSA publie sa première évaluation complète des risques associés à l’aspartame. Cet avis conclut que l’aspartame et ses produits de dégradation sont sûrs pour la population générale (y compris les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes). La dose journalière acceptable (DJA) de 40 mg/kg pc/jour est considérée comme protectrice pour la population générale et les experts ont estimé que l’exposition des consommateurs à l’aspartame si situe bien en-deçà de cette DJA. Chez les personnes souffrant de phénylcétonurie (PCU), cette DJA ne s’applique pas étant donné qu’elles doivent strictement respecter un régime alimentaire faible en phénylalanine (un acide aminé qui constitue les protéines présentes dans beaucoup d’aliments).

http://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/131210

 
Voilà, il ne vous reste maintenant qu’à trouver le remplaçant du sucre et, ou, de l’aspartame qui vous convient le mieux. Comme vous le voyez, vous n’avez que l’embarras du choix.

Personnellement, j’ai choisi de me déshabituer du sucre. J’en suis contente puisque je ne suis pas dépendante d’un produit, et que le sucre ne me manque pas du tout. D’ailleurs je dois bien avouer que maintenant les produits trop sucrés m’écœurent vite, et surtout, ils ne m’attirent plus du tout, ce que je considère comme un atout dans ma guerre contre mes kilos en trop !

Et vous, quel est votre produit sucrant préféré ? Ou au contraire quel est celui qui vous plait le moins ? Arrivez-vous à manger peu sucré ou alors le sucre reste-t-il toujours un incontournable de vos repas ?

Pour aller plus loin

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4 commentaires sur “Quelles alternatives au sucre et à l’aspartame ?”

    1. Bonjour,
      Je n’ai pas essayé la poudre de Stévia Purevia, et je dois dire que depuis la publication de cet article j’ai réussi à me sevrer de presque tout ajout de sucre (ou autre alternatif) superflu. En dehors de certaines préparations nécessitant l’ajout de sucre, je n’en consomme plus du tout. Je n’ai donc plus besoin non plus de Stévia ou autre. Je mange mes yaourts natures sans sucre, mon café et mon thé aussi, etc… le café ça a été le plus dur quand même, j’ai diminué petit à petit et maintenant (ça ne fait pas longtemps) j’arrive enfin à m’en passer…. bon je fais encore la grimace quand je le bois sans sucre mais ça ne va pas durer 😉

  1. Bonjour Zhynne,
    Première visite sur ton site et complètement séduit par tes articles d’actualité.
    L’aspartame, adulé par les uns, décrié par les autres.
    Merci pour les alternatives que tu nous proposes. Mais comme tu le soulignes le mieux c’est de le supprimer Juste une petite habitude saine à prendre. Le sucre contenu dans les aliments (comme le sel) n’est-il pas suffisant à nos besoins ? Les industriels nous poussent, dans l’alimentaire,comme dans le reste d’ailleurs, à créer des besoins dont nous n’avons pas forcément l’utilité. Les profits, les profits, les profits…… à nos dépends. En tant que sportif je reste très sensibilisé sur ces sujets, alors merci de nous instruire.
    Amicalement
    André

    1. Bonjour André,
      Je te remercie pour ton commentaire, et oui il est important de manger plus sain et d’éviter de tomber dans les mauvaises habitudes qui bien souvent deviennent addictives et pas forcément bonnes pour la santé, et pour l ligne 🙂

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