Le mal de dos est un problème très fréquent qui touche près de 80% des Français au moins une fois dans leur vie¹. Il peut avoir de nombreuses causes, comme le stress, la sédentarité, le surpoids ou les mauvaises postures. Souvent, le mal de dos se manifeste par une lombalgie, c’est-à-dire une douleur au niveau des vertèbres lombaires, situées en bas du dos². Cette douleur peut être aiguë ou chronique, et peut limiter les mouvements et la qualité de vie. Heureusement, il existe des gestes simples et efficaces pour prévenir le mal de dos et soulager la lombalgie. Dans cet article, nous allons vous présenter 10 gestes à adopter au quotidien pour prendre soin de votre dos et éviter les douleurs.
Bougez régulièrement
Le mouvement est le meilleur allié de votre dos. Il permet de faire circuler le sang, d’oxygéner les muscles, de lubrifier les articulations et de prévenir les raideurs. Essayez de changer de position toutes les heures, de vous lever, de marcher et de vous étirer. Pratiquez une activité physique adaptée au moins deux fois par semaine, comme la natation, le vélo ou la marche.
Adoptez une bonne posture
Que ce soit au travail, en voiture ou à la maison, veillez à garder le dos droit et à aligner votre tête avec votre colonne vertébrale. Évitez de vous pencher en avant, de vous affaisser ou de tourner le cou. Réglez votre siège, votre écran et votre clavier pour être confortablement installé. Utilisez un oreiller ergonomique et un matelas ferme pour soutenir votre nuque et votre dos pendant le sommeil.
Soulevez les charges correctement
Si vous devez porter ou déplacer un objet lourd, ne forcez pas sur votre dos. Pliez les genoux, gardez le dos droit et maintenez l’objet près de votre corps. Faites pivoter tout votre corps pour changer de direction, sans tordre votre colonne vertébrale. Demandez de l’aide si l’objet est trop lourd ou encombrant.
Évitez les sports trop violents ou mal équipés
Certains sports peuvent solliciter excessivement votre dos ou provoquer des chocs néfastes pour vos vertèbres. Évitez les sports à impacts comme la course à pied, le tennis ou le football si vous avez déjà mal au dos. Préférez les sports doux comme le yoga, le pilates ou le stretching. Choisissez un équipement adapté à votre morphologie et à votre niveau, comme des chaussures amortissantes ou un vélo à la bonne taille.
Gérez votre stress
Le stress peut augmenter la tension musculaire et favoriser le mal de dos. Apprenez à gérer votre stress en pratiquant des activités relaxantes comme la méditation, le yoga ou la sophrologie. Suivez les conseils basiques d’hygiène de vie : une alimentation équilibrée, une hydratation suffisante, un sommeil réparateur…
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Renforcez vos muscles
Un bon tonus musculaire permet de soutenir votre colonne vertébrale et de prévenir les blessures. Renforcez vos muscles du dos, mais aussi ceux de la ceinture abdominale, des fessiers et des cuisses. Faites des exercices spécifiques comme le gainage, les pompes ou les squats. Vous pouvez aussi utiliser des accessoires comme un ballon, un élastique ou un tapis de sol.
Étirez-vous régulièrement
Les étirements permettent de relâcher les tensions musculaires, d’améliorer la souplesse et la mobilité articulaire, et de prévenir les contractures. Étirez-vous le matin au réveil, le soir avant de vous coucher, et après chaque séance de sport. Faites des mouvements doux et progressifs, sans forcer ni ressentir de douleur. Inspirez et expirez lentement et profondément.
Massez-vous ou faites-vous masser
Le massage est une technique efficace pour soulager le mal de dos. Il permet de détendre les muscles, de stimuler la circulation sanguine, de libérer des endorphines et de réduire le stress. Vous pouvez vous masser vous-même avec vos mains, un rouleau de massage ou une balle de tennis. Vous pouvez aussi faire appel à un professionnel comme un kinésithérapeute, un ostéopathe ou un masseur.
Appliquez de la chaleur ou du froid. La chaleur et le froid sont deux agents thérapeutiques qui peuvent soulager le mal de dos. La chaleur permet de dilater les vaisseaux sanguins, de favoriser l’oxygénation des tissus, et de diminuer la rigidité musculaire. Le froid permet de réduire l’inflammation, l’enflure et la douleur. Vous pouvez alterner entre la chaleur et le froid selon votre ressenti. Utilisez une bouillotte, un coussin chauffant, une compresse froide ou des glaçons enveloppés dans un linge.
Consultez un médecin si nécessaire. Si votre mal de dos persiste malgré ces gestes préventifs, ou si vous ressentez des symptômes inhabituels comme de la fièvre, une perte de poids, une faiblesse musculaire ou des troubles urinaires, consultez un médecin sans tarder. Il pourra vous prescrire des examens complémentaires, des médicaments anti-inflammatoires ou antalgiques, ou vous orienter vers un spécialiste si besoin.