Carl Lewis est un athlète légendaire. Cam Awesome s’inscrit parmi les meilleurs boxeurs poids lourds. Jehina Malik se présente comme un culturiste aguerri. Scott Jurek est un marathonien de renommée internationale. Plus que d’être des sportifs remarquables, ces quatre personnes présentent un autre point commun : le véganisme. Aujourd’hui, ce régime alimentaire sans produits d’origine animale fait de plus en plus d’adeptes, y compris chez les sportifs. Certains évoquent des raisons de santé, tandis que d’autres le font par éthique et dans un souci de protection de l’environnement. Mais un régime vegan peut-il répondre aux réels besoins nutritionnels d’un sportif ? Comment s’assurer que les produits que vous choisissez sont conformes à vos valeurs éthiques ? Voici des éléments de réponse.
Un régime vegan répond-il aux besoins nutritionnels d’un sportif ?
Les végétariens choisissent de ne pas consommer de produits d’origine animale. Les végétaliens sont conscients également que l’exploitation des animaux va au-delà du simple régime alimentaire. Mais les vegans eux, renoncent également aux produits cosmétiques, aux produits ménagers et aux vêtements qui utilisent des matières provenant du règne animal, directement ou indirectement.
Tous les athlètes ont besoin d’un apport calorique suffisant pour fournir suffisamment d’énergie à leurs cellules et à leurs muscles. Comme les sportifs brûlent plus d’énergie, ils doivent consommer plus de calories et surtout, plus de protéines pour maintenir cet indispensable équilibre énergétique. Les calories proviennent des macronutriments que nous consommons (glucides, lipides, protéines), mais parfois, la consommation de compléments alimentaires naturels s’avère indispensable.
Les sources de protéines du sportif vegan
On demande souvent aux vegans, plus particulièrement aux athlètes vegans, comment ils assurent leur ration protéique. Certains sportifs ont en effet l’habitude de manger beaucoup de viande avant une compétition. Ils pensent que cela améliorerait leurs performances, et à ce régime s’ajoutent des suppléments protéiques. Oui, les protéines sont nécessaires à la croissance des muscles ainsi qu’au bon fonctionnement des cellules, des organes, des muscles et du système immunitaire. Et un apport insuffisant en protéines peut provoquer la fatigue et la perte de la masse musculaire.
Toutefois, il suffit de remplacer les protéines animales par des protéines végétales. Le soja (le tofu, le tempeh, l’edamame…), le seitan et les lentilles par exemple constituent de bonnes sources de lysine. Un sportif vegan peut ainsi satisfaire ses besoins journaliers en protéines en consommant des noix, des graines ou encore des céréales complètes.
Par exemple, pour un petit déjeuner vegan, optez pour une protéine bio : un bol de flocons d’avoine avec du lait de soja + une tranche de pain complet avec du beurre d’arachides. Ce mélange contient 30 grammes de protéines.
Les sources de glucides du vegan
De par sa forte teneur en glucides et sa faible teneur en lipides, un régime vegan répond très bien aux besoins du sportif. L’astuce est de manger une grande variété de fruits et de légumes tous les jours. Si possible, variez les couleurs. Les glucides se retrouvent en grande quantité dans les céréales complètes, notamment dans le riz brun et les légumineuses. Optez néanmoins pour des glucides complexes pour combler vos besoins en fibres, en protéines, en vitamines, en minéraux et en antioxydants.
Les sources de lipides de l’athlète vegan
Les matières grasses fournissent de l’énergie, des acides gras essentiels et des vitamines liposolubles (vitamines A, E et K). Les lipides aident également le sportif à satisfaire ses besoins énergétiques. Ce sont les macronutriments les plus caloriques. Cependant, il faut limiter les acides gras saturés que l’on trouve généralement dans les graisses animales. Il a été démontré que ces dernières augmentent le risque de maladie cardiovasculaire et d’AVC.
Si vous souhaitez renforcer vos apports en acides gras oméga 3 et en lipides mono-insaturés :
- privilégiez les huiles de canola, d’olive ou d’avocat
- incorporez des noix et des graines de lin dans votre alimentation quotidienne.
3 repas vegan qui facilitent la vie
Trouver des recettes adaptées n’est pas souvent chose facile lorsqu’on est un sportif vegan. Pour vous simplifier la tâche, voici 3 recettes simples.
1. Smoothie ou porridge
Un simple smoothie vegan de bon matin vous permettra d’embrasser les différents types de nutriments. Il vous faudra :
- des baies et d’autres fruits
- des graines de lin et autres fruits à coque
- des feuilles de thé vert/blanc ou de la poudre de matcha
- du curcuma.
2. Salade géante avec haricots et vinaigrette à base de noix
Pour le déjeuner, commencez par un grand bol de légumes verts. Ajoutez des haricots, mélangez d’autres légumes et terminez avec une vinaigrette à base de noix (noix de cajou, ail, tahiné). Vous pouvez y inclure :
- de la verdure
- des légumes crucifères
- des oignons (marinés, oignons verts, etc.)
- des haricots
- des noix et des graines
- du safran
- des fruits
- des grains complets.
3. Un grain, un légume vert et un haricot
Envie de vous concocter un dîner à base de grains, de légumes verts et de haricots ? Les possibilités sont infinies. Essayez de toujours travailler avec des oignons ou de l’ail. Voici quelques-uns des aliments que trouverez dans ce repas :
- Grains entiers
- Légumes verts
- Haricots
- Oignons et ail
- Champignons
- Curcuma
- Légumes crucifères et autres légumes
- Noix et graines (garniture ou assaisonnement)
Et la tenue de sport vegan ?
Les vegan évitent également les tissus et les chaussures provenant des animaux. Tel est le cas du cuir, du daim, de la soie et de la laine. En tant que sportif vegan, vous privilégierez les tissus à base de fibres végétales. Choisissez entre le coton, le lin et le chanvre. Une autre alternative se présente également à vous : le tencel.
Le tencel ou lyocell provient des fibres de cellulose, un produit végétal naturel. On le fabrique à partir de pulpe de bois conférant ainsi au tissu des propriétés biodégradables. On constate aussi que la production du tencel se veut moins énergivore que celles des autres fibres végétales. Sa transformation ne nécessite pas non plus beaucoup d’eau. Toutes ces caractéristiques font du tencel un produit respectueux de la planète. Mais qu’en est-il de l’utilisation du tencel dans l’univers de l’habillement ? C’est un matériau respirant qui absorbe 50 % d’humidité de plus que le coton. Finies donc les mauvaises odeurs dues à la prolifération de bactéries. De quoi faire le bonheur des sportifs vegans !
