Les légumineuses, ou légumes secs, font partie de la famille des féculents et sont un réel atout santé et nutrition. En effet, elles sont pauvres en matières grasses, mais riches en glucides complexes et en fibres. Elles ont également une forte teneur en vitamines et en minéraux. Enfin, la valeur énergétique des légumes secs est proche de celle des céréales. Toutes ces propriétés font que les légumineuses sont une excellente alternative aux protéines animales. Mais pour avoir des valeurs nutritionnelles équivalentes à celles de la viande, il faut associer les bons aliments à vos légumes secs.
Qu’est-ce qu’une légumineuse ?
On appelle légumes secs les graines comestibles que l’on peut trouver dans les gousses des plantes. À la différence des légumes verts, on ne peut pas manger les gousses.
Pour mieux s’y retrouver, on peut regrouper les légumineuses en familles : les haricots secs (haricots blancs, haricots rouges…), les lentilles (lentilles vertes, lentilles corail…), les pois secs (pois chiches, pois cassés…), et enfin les fèves de soja.
Le petit-pois est un cas particulier. En effet, quand il est cueilli à maturité, c’est un pois sec. Mais quand il est cueilli encore jeune, c’est un légume vert. Ceci est dû au fait qu’en vieillissant, le petit-pois devient riche en amidon et en protéines. Il se transforme donc en légume sec.
Il faut aussi savoir que les cacahuètes (arachides) sont des légumineuses.
Les atouts nutritionnels des légumes secs
Riches en fibres et en glucides complexes, les légumineuses contribuent à l’effet de satiété. En mangeant des légumineuses vous serez donc plus rapidement rassasié.
Aussi, ils ont une faible teneur en matières grasses. Attention toutefois à l’arachide et au soja qui en sont riches naturellement.
Les légumes secs sont peu caloriques, tout en ayant une valeur énergétique aussi importante que celle des céréales. Ils ont ainsi moins de calories que le riz ou les pâtes.
Enfin, ils sont riches en magnésium, en fer, en calcium, et en vitamines B. De plus, ils contiennent du sélénium qui est un antioxydant qui aide à lutter contre le vieillissement de la peau.
Toutefois, pour profiter au mieux des apports en fer des légumineuses, il faut consommer au cours du même repas des aliments riches en vitamine C. C’est également le cas pour le calcium qui a besoin de vitamine D pour se fixer.
Les atouts santé des légumineuses
D’abord, le gros atout santé des légumes secs est leur forte teneur en fibres. Ces dernières améliorent le transit, et, en augmentant le sentiment de satiété, deviennent un coupe-faim naturel.
Ensuite, l’autre gros atout santé des légumineuses est leur faible index glycémique (IG). L’intérêt réside dans le fait qu’un faible IG permet au taux de sucre de monter dans le sang de façon progressive. A contrario, les aliments avec un index glycémique élevé vont provoquer des pics de glycémie.
Les légumes secs comme alternative aux protéines animales
Les protéines servent à la formation osseuse, à la constitution et au maintien de la masse musculaire, ainsi qu’à la défense de l’organisme. Elles sont donc indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Aussi, elles favorisent la vitalité et la force des ongles et des cheveux.
Alors, si vous souhaitez diminuer ou supprimer les protéines animales de votre alimentation, vous devez impérativement continuer à fournir assez de protéines à votre organisme pour qu’il puisse fonctionner correctement.
Pour ce faire, vous devez associer les légumineuses à des céréales. Vous apporterez ainsi tous les constituants des protéines et les acides aminés essentiels que le corps n’arrive pas à fabriquer.
Le soja est une exception, car il est le seul à contenir naturellement tous les acides aminés essentiels.
Au cours de vos repas, n’hésitez donc pas à associer vos légumes secs à d’autres sources de protéines végétales, comme les produits céréaliers, des graines ou encore des noix.
Comment cuisiner et manger les légumineuses ?
Les légumes secs étant riches en fibres, ils peuvent parfois être à l’origine de problèmes digestifs. L’épaisseur de leur peau peut également causer des problèmes de digestion. Effectivement, plus la peau est fine, plus elle est digeste.
Pour éviter tout risque d’inconfort, il faut dans un premier temps les faire tremper avant la cuisson. Ensuite, il faut les faire cuire jusqu’à ce qu’ils puissent s’écraser avec une fourchette.
Pendant le repas, prenez votre temps et mâchez bien. Évitez également les apports sucrés au cours du repas. En effet, le sucre augmente la fermentation des aliments dans l’intestin.
Si vous n’êtes pas habitué à consommer des aliments riches en fibres, commencez par de petites quantités afin de laisser le temps à votre système digestif de s’habituer à ce nouvel apport en fibres.
Enfin, pour faciliter la digestion, n’hésitez pas à faire des soupes ou des purées de légumes secs. C’est délicieux et bien plus facile à digérer.
