Qu’est-ce que l’index glycémique ?

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L’index glycémique (ou indice glycémique) c’est quoi exactement ? Laissez moi vous éclairer de façon simple. Pour perdre du poids ou manger de façon saine et équilibrée, il est important de surveiller les calories. Mais il est aussi important que vous preniez en compte l’indice glycémique des aliments. En effet, ce dernier vous aide à moduler votre alimentation afin d’éviter les excès de sucres, et donc de prévenir le stockage des glucides sous forme de graisse.

Pourquoi s’intéresser à l’index glycémique d’un aliment ?

L’indice glycémique (IG) est à prendre en compte pour tous les aliments qui contiennent des glucides. Plus l’IG est élevé, plus le taux de glucose s’élève rapidement dans votre sang. Pour y remédier, votre corps se met alors sécréter de l’insuline en grande quantité, ce qui provoque également le stockage du glucose sous forme de graisse.

Par contre, plus l’index glycémique d’un aliment est bas, plus le sucre se libère lentement dans votre corps, et la sensation de faim se fait sentir plus tardivement également.

Il est donc important de prendre en compte l’indice glycémique des aliments si vous avez du diabète, si vous êtes en surpoids, ou si vous voulez tout simplement prendre soin de votre corps et manger plus sainement.

Les différents taux d’indice glycémique

Les index glycémiques des aliments sont rangés dans 3 catégories :

  • Indice glycémique élevé = + de 50
  • Indice glycémique moyen = Entre 35 et 50
  • Indice glycémique faible = – de 35

Voici quelques exemples d’aliments qui ont un indice glycémique élevé, moyen ou faible :

  • Indice glycémique élevé : pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, sucre, céréales de petit déjeuner, gâteaux, bonbons, pommes de terre cuites à la vapeur, carottes cuites à la vapeur.
  • Indice glycémique moyen : pain complet, pâtes complètes, riz brun, patates douces, patates, maïs, bananes mûres, melons, abricots, raisins.
  • Indice glycémique faible : légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), noix et graines, légumes verts (brocolis, épinards, salade, chou, concombre), fruits à coque (pommes, poires, fraises, myrtilles), laitages à faible teneur en matière grasse, viandes et poissons.

Il faut tout de même savoir que l’IG peut varier selon la méthode de cuisson, de consommation, de combinaison d’aliment, et que l’IG ne doit pas être la seule référence pour manger sainement. Vous devez aussi prêter attention aux autres nutriments contenus dans les aliments et à la qualité des aliments.

Comment trouver l’index glycémique des aliments ?

Il serait trop fastidieux de devoir calculer l’indice glycémique de chaque aliment. Aussi, voici la liste des principaux aliments, classés en fonction de leur taux d’index glycémique. Pratique, non ?

Comme vous l’aurez remarqué en lisant cette liste, certains aliments n’ont pas le même indice s’ils sont consommés cuits ou crus. En fait, c’est le temps de cuisson qui est à l’origine de la libération du sucre.

C’est lors de mon diabète gestationnel que j’avais découvert cette particularité. La diabétologue qui m’avait donné mon régime, avait juste un peu oublié de me préciser que légumes à volonté, ça ne veut pas dire n’importe quels légumes ni n’importe quel temps de cuisson.

Du coup, lorsque je me faisais de grosses poêlées de légumes, mon taux de sucre s’envolait et je ne comprenais pas pourquoi. En fait, ça venait du fait que certains légumes, plus vous les cuisez longtemps, plus ils libèrent du sucre. Il faut tout de même temporiser, le taux de sucre libéré reste modéré comparé à la quantité de sucre contenu dans un biscuit par exemple.

Les méthodes pour mesurer l’IG des aliments

Il existe plusieurs méthodes pour mesurer l’indice glycémique (IG) des aliments. Les méthodes les plus couramment utilisées sont :

  • La méthode du glucose de référence : Cette méthode consiste à utiliser du glucose pur comme référence (avec un IG de 100) et à comparer la réponse glycémique d’un aliment à celle du glucose. Cette méthode est considérée comme la référence pour mesurer l’IG des aliments.
  • La méthode du pain de référence : Cette méthode consiste à utiliser du pain blanc comme référence (avec un IG de 100) et à comparer la réponse glycémique d’un aliment à celle du pain.
  • La méthode des sujets humains : Cette méthode consiste à mesurer la réponse glycémique d’un aliment chez des sujets humains en mesurant les niveaux de glucose sanguin après consommation de l’aliment.

Cependant, la méthode utilisée pour mesurer l’IG des aliments peut influencer les résultats obtenus, et qu’il n’y a pas de méthode parfaite. Vous devez donc consulter plusieurs sources pour obtenir des informations fiables sur l’indice glycémique des aliments.

Vous devez aussi prendre en compte que l’index glycémique des aliments peut varier selon les différents facteurs tels que les méthodes de culture, de stockage, de préparation et de cuisson. Il est alors important de considérer les autres nutriments contenus dans les aliments et de consommer une alimentation variée et équilibrée.

Indice glycémique et alimentation équilibrée

Maintenant que vous avez une petite idée des aliments et de leur index glycémique, vous vous dites sûrement que les patates ou la baguette, par exemple, c’est terminé, puisque ce sont des aliments dont l’indice glycémique est élevé.

Détrompez-vous, ce n’est pas par ce qu’ils ont un fort IG qu’il faut les bannir de votre alimentation. Votre corps a besoin de glucides, vous ne pouvez pas l’en priver, sinon vous passez de l’hyperglycémie à l’hypoglycémie, et ce n’est pas bon du tout non plus !

Il faut vous servir de l’indice glycémique comme d’un indicateur et d’une aide pour élaborer des repas équilibrés.

Si, par exemple, vous mangez des patates en plat principal, faites une entrée à base des crudités et un dessert à index glycémique faible.

Aussi, mangez juste la quantité qu’il vous faut, faites attention au temps de cuisson, et ne vous resservez pas.

Et, pour avoir une idée exacte des aliments qui libèrent le plus de sucre dans le sang, vous devez calculer leur charge glycémique. En effet, un index glycémique élevé ne veut pas forcément dire une quantité de sucre trop élevée.

Astuce : Évitez les aliments industriels à cuisson rapide (riz, pâtes, purées en flocon…). Ces derniers ont été modifiés et sont précuits, ce qui augmente leur indice glycémique. Préférez des aliments naturels ou à cuisson longue.

Surveiller l’IG et équilibrer les différents types de nutriments

Il est vrai qu’il ne faut pas se concentrer uniquement sur l’indice glycémique pour manger sainement. L’IG est un indicateur important pour éviter les excès de sucre et les stockages de graisses, mais il ne permet pas de prendre en compte tous les autres nutriments importants pour la santé.

Vous devez donc essayer de garde un équilibre de différents types de nutriments pour une alimentation saine.

Ainsi, pour manger sainement, vous devez consommer des aliments riches en nutriments tels que les vitamines, les minéraux, les acides gras essentiels, les protéines, les fibres et les antioxydants. Vous devez aussi varier les sources d’aliments pour obtenir une alimentation équilibrée et de limiter les aliments riches en matières grasses, sucres et sel.

Il est recommandé de consommer des légumes et des fruits frais, des légumineuses, des noix et des graines, des viandes et des poissons maigres, des produits laitiers à faible teneur en matière grasse et des céréales complètes.

Il est également recommandé de considérer les besoins nutritionnels individuels en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique, des pathologies et des objectifs de santé. N’hésitez donc pas à consulter un professionnel de santé pour élaborer un plan alimentaire adapté à ses besoins.

En fin de compte, l’indice glycémique est un indicateur important pour éviter les excès de sucre et les stockages de graisses. Toutefois, il ne doit pas être le seul facteur à prendre en compte pour manger sainement. En effet, il faut avant tout veiller à un équilibre des différents types de nutriments pour une alimentation saine et adaptée à vos besoins.

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