Les huiles trans, les huiles hydrogénées, les oméga 3, les bonnes et les mauvaises graisses… on entend un peu tout et rien à leur sujet, et au final on ne sait plus grand chose et on s’y perd un peu. Les idées reçues ont bien pris leur place dans nos esprits : le beurre est plein de mauvaises graisses, les graisses animales sont nocives pour la santé, etc…. Alors qu’en est-il exactement de toutes ces graisses, lesquelles sont réellement nocives ? Et dans le cadre d’une perte de poids, quelle est la place des graisses dans l’alimentation ?
Qu’est-ce qui fait que nous aimons tant les produits gras et sucrés ?
La faim est régie par un mécanisme à base de plusieurs hormones, qui nous fait aller naturellement vers les aliments apportant les nutriments dont notre corps à besoin. Lorsque nous avons suffisamment mangé, la satiété se fait sentir sur le même principe que la faim.
Alors si on suit ce principe, si nous sommes irrésistiblement attitrés vers les produits gras et sucrés c’est que notre corps en a besoin, alors pourquoi se priver ?
Eh bien non, si nous sommes attirés par les produits gras et sucrés, ce n’est pas obligatoirement par ce que notre corps en a besoin, c’est un réflexe de manque…. et oui, comme une drogue ! Il faut savoir que manger comble des besoins biologiques, mais est aussi une question de désir et de plaisir.
Et ce sont ces deux derniers facteurs qui nous font ignorer les signaux de satiété et peut « pirater » les mécanismes de contrôle de l’appétit. En combinant des saveurs comme gras-salé ou gras-sucré, notre cerveau va sécréter de la dopamine, et plus notre petit plaisir sera gras, plus notre sécrétion de dopamine sera grande.
La dopamine est un signal fort pour notre cerveau, et le moindre élément déclencheur (chocolat, gâteau, frites…) deviendra le centre de notre attention.
Le piège est qu’une fois l’aliment à l’origine de la sécrétion de dopamine identifié notre cerveau l’aura enregistré, et la moindre situation ou émotion à laquelle il l’aura associé, notre envie va se réveiller, tout comme lorsque nous sentons son odeur, lorsque nous y pensons ou même lorsque nous avons une baisse de moral.
Les industries agro-alimentaires sont bien au courant de ce mécanisme, et ce n’est pas pour rien qu’ils nous proposent des produits trop gras et trop salés ou trop gras et trop sucrés, sans compter tous les exhausteurs de goût, les arômes, les modificateurs de couleurs et de textures, le tout agrémenté d’une bonne couche de publicité pour venter les mérites de leurs bons produits.
Vous l’aurez compris, notre envie de chocolat, de gâteau, de pizza ou autre gourmandise grasse et sucrée n’est pas forcément à l’origine d’un besoin de notre corps. Dans la plupart des cas il s’agit bien là d’une envie plutôt que d’un besoin.
Il ne tient qu’à nous de retrouver comment écouter son corps afin de savoir distinguer la gourmandise du besoin. Ne perdons pas de vue que dans la nature l’obésité et le surpoids n’existent pas, sauf pour des cas rares où les animaux ont besoin de faire des réserves en prévision de fortes dépenses (migration, hibernation…).
Les 3 familles des graisses
Les graisses sont source d’énergie et sont les constituants de nos cellules et de nos tissus. De plus, elles sont composées des fameux acides gras dont nous entendons tant parler.
Ces acides gras peuvent être regroupés en 3 familles :
- Les acides gras saturés
- Les acides gras poly-insaturés (omega-3 et omega-6)
- Les acides gras mono-insaturés (omega-9)
Notre corps a absolument besoin de ces 3 familles d’acides gras pour fonctionner correctement. Il sait d’ailleurs en fabriquer certains par lui même (comme les omega-9), mais d’autres pas, comme les acides gras poly-insaturés omega-6 et omega-3 (communément connus comme les acides gras essentiels).
Il est donc impératif d’avoir une alimentation variée et de bonne qualité pour pouvoir fournir à notre corps ces acides gras essentiels qu’il ne sais pas fabriquer.
Pourquoi ces acides gras sont-ils essentiels ?
Eh bien tout simplement car ils entrent dans la composition de nombreux éléments de notre corps, comme la constitution du cerveau, la communication neuronale, la solidité des os, la fabrication d’hormones, la santé de la peau et des cheveux, etc….
Mais seuls, les acides gras poly-insaturés ne peuvent pas fonctionner correctement, ils ont absolument besoin des acides gras saturés pour remplir correctement leur fonction.
Avoir une alimentation riche en acides gras essentiels et bannir les acides gras saturés est donc inutile.
Où trouver les acides gras ?
On trouve plusieurs acides gras dans un seul aliment, le beurre n’est pas que des acides gras saturés, les huiles ne sont pas que des acides gras poly ou mono-insaturés, votre poisson préféré ou votre fruit préféré sera aussi composé de plusieurs acides gras.
Mais en règle générale certains acides gras sont présents en plus grande quantité dans certaines familles d’aliments :
- Les acides gras saturés
On va surtout trouver des acides gras saturés dans les graisses d’origine animales, comme les viandes, le foie et autres organes, le beurre et autres graisses animales. Mais on en trouve aussi en grande quantité dans des graisses végétales comme l’huile de palme ou de coco.
Mais comme on l’a vu plus haut, on ne trouve pas qu’un seul type de graisse dans un aliment. Les produits de source animale (beurre, oeuf, viande…) contiennent des acides gras poly-insaturés dont la quantité dépend de l’alimentation de l’animal.
- Les acides gras poly-insaturés
On les trouve essentiellement dans les huiles végétales comme l’huile de tournesol, de colza, de lin, etc….
- Les acides gras mono-insaturés
On les trouve dans l’huile d’olive, les olives, les noisettes, les amandes, l’avocat, etc….
Mais aujourd’hui avec la modifications des pratiques alimentaires de l’élevage, les animaux sont nourris essentiellement avec des farines de soja ou de maïs ce qui va nous donner des graisses riches en omega-6, alors que les animaux broutant de l’herbe et du foin vont plutôt nous apporter des graisses riches en omega-3.
De plus, la mode de ces dernières années à joué en faveur des huiles végétales, diabolisant les graisses animales. Le résultat de ce comportement est que nous manquons d’acides gras saturés, qui rappelons-le, joue un rôle essentiel dans le fonctionnement des acides gras poly et mono-insaturés et donc de notre organisme, et qu’avec la modification des pratiques de l’élevage nous manquons également d’omega-3.
Et à contrario, nous avons une alimentation devenue trop riche en omega-6. D’ailleurs aujourd’hui les esprits commencent à pointer du doigt ce déséquilibre alimentaire comme un facteur possible de la montée des cancer et peut-être même des maladies cardio-vasculaires.
Car n’oublions pas que tout déséquilibre alimentaire peut avoir de graves conséquences sur le long terme, c’est pourquoi il est important de garder une alimentation saine et équilibrée.
De plus favoriser l’alimentation bio peut être une bonne alternative, car les animaux seront plus proches de leur alimentation naturelle, ce qui aura ainsi un impact positif sur notre propre alimentation et notre santé.
Et le cholestérol dans tout ça ?
Je suis sûre que comme moi depuis de nombreuses années vous entendez partout autour de vous parler de cholestérol, d’artères bouchées et d’infarctus ? Peut être même avez-vous comme beaucoup changé votre alimentation pour éviter de voir vos artères s’obstruer.
Vous avez banni le beurre et le jaune d’œuf au profit de margarines ou autres huiles végétales ? Peut être même avez-vous cru qu’en faisant ça vous alliez par la même occasion réduire votre apport en graisse… mais non, manger de la margarine plutôt que du beurre ce n’est pas plus light, car le taux de matière grasse est sensiblement le même dans les deux produits.
Le beurre est juste plus riche en acides gras saturés car il est d’origine animale et c’est donc ce qui fait qu’il a été longtemps dénigré.
Mais aujourd’hui le cholestérol reprend un peu de noblesse. Après des recherches plus poussées il semblerait que le cholestérol est vraiment un nutriment très important, qui servirait à l’absorption des graisses, à la synthèse de la vitamine D et de nombreuses hormones (testostérone, oestrogène, etc…), de plus il est essentiel pour nos membranes cellulaires, et il pourrait être un anti-oxydant. Aussi, il s’avère indispensable pour le transfert des impulsions nerveuses.
Dans notre corps le cholestérol est transporté par les lipoprotéines (molécules complexes) LDL (qui transporte le cholestérol du foie vers les cellules) et HDL (qui prend le vieux cholesterol pour l’emmener vers le foie afin de le recycler).
Ce qui posait problème à l’époque de l’éviction du cholestérol, c’est que les chercheurs avaient découvert que le LDL était une cause de bouchon de nos artères, mais il semble qu’en poussant un peu plus cette étude, le lien entre LDL et bouchon des artères n’est pas confirmé.
Les plaques qui bouchent nos artères sont en fait d’une composition complexe dans laquelle le cholestérol figure mais pas en majorité. De plus, d’autres facteurs favorisent l’apparition de ces plaques, comme une glycémie instable, des déficiences alimentaires, le tabagisme, le stress, la présence de sucre raffiné ou de graisse trans en excès, un taux de fer trop élevé, un excès d’acides gras omega-6 ou au contraire un déficit en omega-3.
De plus lors des 1ères recherches, la distinction entre graisses saturées naturellement (oeufs, viandes, beurre, lait, crème etc…) et graisses industrielles saturées artificiellement n’avait pas été faite.
Alors face au cholestérol quelle attitude adopter ? Eh bien si vous mangez équilibré et en quantité raisonnable et que vous n’avez aucune contre-indication médicale continuez comme ça. Mangez de tout sans excès, ne craignez pas pour vos artères surtout si en plus d’une alimentation saine vous avez une bonne hygiène de vie (activité physique régulière, pas de cigarette, peu d’alcool…).
N’ayez pas peur de consommer un peu de graisse animale dans votre alimentation, car comme vous l’avez vu, les graisses saturées sont indispensable au bon fonctionnement de notre corps.
Les études sur le cholestérol n’ont sûrement pas encore tout révélé, et peut être aurons nous encore des surprises. La science ne cesse d’évoluer, et cela implique beaucoup de remise en question sur les précédentes études. Mais bon, tant que la terre reste ronde, que le soleil vient après la pluie et que les morts restent morts (eh oui j’aime bien les films de zombies 😉 ) moi ça me va !
Les graisses industrielles
Avant toute chose il faut savoir que les graisses solides sont plus faciles à travailler et sont plus stables, contrairement aux graisses liquides. Les industriels ont donc tendance à favoriser les graisses solides, mas cela a un coût car elles sont plus cher que les graisses liquides.
Les graisses solides sont riches en acides gras saturés et sont d’origine animale (comme le beurre), alors que les graisses liquides sont riches en acides gras insaturés (comme les huiles végétales).
Le problème qui se pose aux industriels est : comment faire pour que le coût de la matière première soit le moins cher possible pour faire le plus de bénéfice possible. Un aliment stable, de longue conservation et résistant à la cuisson est toujours préférable d’un point de vue commercial, c’est d’ailleurs ce qui a fait le succès de l’huile de palme auprès des industriels.
Mais il ne faut pas se leurrer, malheureusement les produits bon marché s’avèrent de moins bonne qualité d’un point de vue nutritif et ne sont pas toujours bons pour la santé.
D’ailleurs, il y a 3 types de graisses à éviter si l’on veut préserver sa santé :
- les graisses hydrogénées
- les graisses partiellement hydrogénées
- les graisses trans
Alors, comment font les industriels pour réussir à proposer des produits aux textures agréables telles que nous les connaissons (comme le Nutella par exemple), alors qu’avec des produits naturels il serait impossible d’arriver à un tel résultat tout en arrivant à dégager de bonnes marges ?
Et bien c’est très simple, ils utilisent l’hydrogénation. Ce procédé permet de transformer les graisses liquides en graisses solides, les rendant plus faciles à travailler et beaucoup moins chères à l’achat.
Malheureusement ce processus de transformation n’est pas sans conséquence, car les molécules de graisse perdent leur forme biologiquement active et ne peuvent donc plus remplir leur fonction dans nos cellules. C’est ce qui fait que les produits industriels sont sources de graisses indésirables.
Ce n’est d’ailleurs pas pour rien que l’alimentation biologique interdit le processus d’hydrogénation dans la fabrication de leurs produits.
Les produits allégés
Les produits allégés sont issus de matières premières transformées, dans lesquels on ne retrouve presque plus d’éléments nutritifs. Les vitamines ont été détruites lors de la transformation et ont été remplacées par des vitamines synthétiques. On remarque d’ailleurs dans les produits 0%, qu’ils sont 0% sucres, 0% graisse, mais aussi 0% tout….
C’est aussi le cas des produits indiqués comme riches en fer, en vitamine D, etc… ils sont riches en ces nutriments ou vitamines, mais attention car il s’agit là d’éléments artificiels rajoutés en fin de fabrication de l’aliment, car les vitamines, minéraux et autres nutriments naturels ont été détruits lors de la fabrication.
Prenons l’exemple du beurre allégé. Le beurre allégé n’est pas du vrai beurre qui aurait été allégé en utilisant de l’eau ou quoique se soit d’autre, mais c’est en fait une graisse reconstituée à base de poudre de petit-lait et d’huile végétale parfois hydrogénée, de protéines de lait, d’arômes, colorants et émulsifiants, et enrichie en vitamines de synthèse.
Pensez-vous qu’un tel mélange soit très sain, et aussi nutritif que l’aliment naturel ? personnellement j’en doute…. de plus, nous n’avons même pas encore découvert toute la complexité des aliments naturels, alors comment réussir à les reproduire de manière artificielle sans perdre toutes leurs qualités nutritives ?
Mais nos amis les industriels savent bien y faire pour nous mettre en confiance (aie confiance sussurait Kaa à l’oreille Mowgli…) ils nous proposent des produits aux étiquettes rassurantes, riches en vitamines, au bon goût de fraise et au bon lait ou au bon chocolat.
Ah bon ? C’est qu’avant ils n’étaient pas bons ? Mais la poudre de lait est-elle vraiment aussi bonne que du vrai bon lait ? Et l’arôme fraise est-il aussi bon que la vraie bonne fraise de nos jardins ? Et les produits bourrés d’aspartame sont ils vraiment si sains que ça ? On est en droit de se le demander….
Quelle matière grasse mettre dans notre assiette
Comment faire, surtout si on veut perdre du poids, pour choisir quelle matière grasse consommer qui ne soit pas nocive pour la santé ?
Vous l’aurez compris, il faut déjà éviter toutes les graisses transformées, et les produits industriels dans leur ensemble. Il ne s’agit de vous interdire d’en consommer, mais juste de réduire votre consommation, voire même si vous le voulez de ne plus acheter que les produits dont vous ne pouvez vous passer.
Personnellement, je ne cache pas que j’apprécie un verre de coca 0 de temps à autres, et que je ne crache pas également sur un biscuit ou gâteau industriel de temps en temps. Par contre, je ne consomme presque plus de produits allégés. Parfois j’achète des yaourts aux fruits allégés mais ce n’est pas tout le temps. Je préfère, de loin, prendre des yaourts natures ou aux fruits qui ne sont pas allégés, et ça ne m’a pas pour autant empêché de pas loin de 10 kilos.
Car il ne faut pas oublier qu’avant tout, une perte de poids efficace passe par une alimentation équilibrée. Et qui dit alimentation équilibrée, dit qu’il n’est pas nécessaire de consommer des produits lights à longueur de temps. Moins on mange d’aspartame et de produits ultra transformés, mieux on se porte.
Au niveau des graisses à mettre sur votre table et dans votre alimentation, il est évident que le bio ne peut être que le meilleur choix, car un produit bio est garanti sans hydrogénation, sans ogm, sans pesticides, etc…. mais vous pouvez aussi trouver de très bons produits en dehors du bio.
Choisissez vos huiles avec la mention VPPF (vierges première pression à froid) car elles sont extraites par simple pressage mécanique, alors que des huiles extraites à chaud auront perdu une grande partie de leur intérêt nutritionnel.
Certains procédés d’extraction utilisent des solvants qui peuvent laisser des résidus dans le produit final, et les huiles extraites industriellement peuvent subir encore d’autres traitements comme la décoloration, la neutralisation par soude caustique et encore d’autres manipulations qu’il fait bon d’éviter.
Pour info : Une huile d’olive « vierge extra » doit avoir un taux d’acidité de maximum 0,8g d’acide oléique pour 100g.
Quel mode de cuisson choisir
Les graisses ne réagissent pas toutes forcément bien à la cuisson, et toutes ne sont pas bonnes à être consommées cuites. D’ailleurs, faites bien attention à ne pas surchauffer votre huile. Si votre huile est brûlée, jetez la et recommencez, car une huile brûlée peut être nocive.
- L’huile d’olive peut se consommer froide mais vous pouvez aussi l’utiliser pour la cuisson. Attention toutefois à ne pas trop la chauffer, car elle va perdre ses propriétés. Préférez les cuisson douces afin de ne pas l’altérer.
- Le beurre peut être consommé froid ou chauffé. Tout comme l’huile d’olive, il n’aime pas les températures trop élevées et il ne faut pas le consommer brûlé. Par contre si votre beurre bruni un peu à la cuisson c’est tout à fait normal, ne vous en inquiétez pas particulièrement. Par contre s’il commence à brûler et à fumer, alors jetez le et recommencez.
- Les huiles végétales riches en oméga-3 et oméga-6 (graisses poly-insaturés) ne doivent jamais être chauffées, car les acides gras sont très fragiles à la cuisson.
- Les huiles de friture qui ne sont pas toxiques à haute température sont plutôt dures à trouver. Préférez le saindoux aux autres huiles, car le saindoux supporte mieux les fortes températures et ne s’altère pas aussi facilement que les autres huiles.
Incidence des graisses sur le corps
Les graisses jouent un rôle majeur dans notre métabolisme :
- Elles sont source d’énergie
- Elles participent à la fabrication des membranes de nos cellules
- Elles jouent un rôle important dans la coagulation du sang, l’agrégation plaquettaire, la fonction rénale, les phénomènes inflammatoires et immunitaires…
- Elles apportent et transportent les vitamines A, D et E
Bien sûr on leur prête également nombreux maux, et pas forcément à tort… ni à raison d’ailleurs.
Il est vrai qu’une alimentation trop riche en graisses est mauvaise pour la santé et pour la ligne. D’ailleurs, si on a tendance à avoir une alimentation trop riche en graisses et en sucres (car il ne faut pas oublier que l’excès de sucre va être transformé en graisses dans le corps) on va voir notre silhouette s’épaissir, et des bourrelets disgracieux commencer à apparaître.
Si en plus on ne fait pas de sport, les muscles vont eux aussi se transformer en graisse. Et comme la graisse prend plus de place que le muscle, vous pouvez dire adieu à vos vêtements !
L’excès de graisse couplé à une sédentarité accrue, et à une mauvaise hygiène de vie va favoriser l’apparition de maladies comme les maladies cardiovasculaires, le cholestérol, le surpoids….
C’est pourquoi il est très important de respecter ces quelques points pour ne bénéficier que des bienfaits des matières grasses et limiter au maximum leurs méfaits :
- Avoir une alimentation équilibrée, saine et variée
- Ne pas manger trop gras, trop sucré, trop salé
- Respecter le fait que le corps humain n’a besoin que d’un apport de 30 à 35% en matière grasse, alors ne lui en donnez pas plus mais pas moins non plus
- Réduire la consommation d’acides gras saturés (sans les supprimer)
- Préférer les corps gras d’origine végétale et varier les huiles pour bénéficier des leurs différents avantages
Il est maintenant temps de refermer ce long article sur les graisses dans l’alimentation. J’espère qu’il vous aura été utile, et qu’ils vous aura permis d’y voir un peu plus clair sur les différentes graisses, leur utilisation, et leur incidence sur le corps.
Mais n’oubliez que le plus important lorsque l’on souhaite prendre soin de son corps ou perdre du poids, c’est d’avoir avant tout une alimentation saine et variée.
Peut être cet article a-t-il réussi à vous convaincre qu’il ne faut plus avoir peur de consommer de la matière grasse ou des aliments considérés comme gras, car nous avons besoin des graisses pour rester en bonne santé et que consommées sans excès et en fonction de nos besoins elles ne font pas grossir.
