Faire un régime a un impact sur votre poids, mais aussi sur votre santé et votre mental. Commencer un régime est donc une décision qui ne se prend pas à la légère. C’est pourquoi avant de vous y mettre, vous devez commencer par faire un bilan objectif de votre poids. Ensuite, vous allez pouvoir vous donner un objectif réalisable et cohérent. Enfin, vous pourrez commencer à perdre du poids.
Mais attention, ne suivez pas tous les conseils que vous lisez ou entendez. Choisissez vraiment les meilleurs conseils minceur, ceux qui vous aident à bien manger, c’est-à-dire à manger équilibré et en quantités adaptées à vos besoins. Oubliez donc immédiatement les régimes restrictifs ou privatifs, et commencez plutôt à prendre soin de vous et de votre ligne avec une alimentation saine.
Ne perdez plus une minute, lisez ce qui suit, et vous verrez que pour perdre du poids durablement, vous devez partir sur de bonnes bases.
Faites un bilan de votre poids
Vous faites peut-être partie de ces personnes, celles qui ne se voient pas telles qu’elles sont. Ne pas être conscient(e) de votre poids, et surtout, de son degré, fait que vous donnez des objectifs de poids totalement incohérents, et de ce fait, irréalisables.
Alors pour éviter de gaspiller votre énergie inutilement, et pour savoir où vous en êtes exactement et où vous devez aller, commencez par faire un bilan de votre poids.
Analyser votre composition corporelle avec un professionnel de la santé
Les bilans peuvent être réalisés avec un professionnel (médecin du sport, médecin nutritionniste, radiologue…) qui mesure votre composition corporelle (masse osseuse, masse musculaire, eau, organes, masse graisseuse, etc.) à l’aide d’un impédancemètre bioélectrique, d’un scanner et d’un mètre de couturière. Ce dernier fait également un point sur votre métabolisme de base, à savoir, la façon dont votre organisme brûle les calories.
Suite à toutes ces mesures, il vous donne un objectif de poids qui se situe généralement entre 20 à 25 % de votre masse grasse totale si vous êtes une femme, et entre 17 et 20 % si vous êtes un homme.
Réaliser le bilan de votre poids à la maison
Si vous ne pouvez ou ne souhaitez pas aller chez un spécialiste, alors vous pouvez tout de même réaliser le bilan vous-même. Bien sûr, le résultat sera moins précis que celui d’un médecin, mais il vous permettra de savoir où vous en êtes avec votre poids.
Pas la peine de chercher bien loin, puisqu’un simple calcul de votre IMC vous permet déjà de savoir si vous êtes réellement en surpoids, et à quel degré.
Le calcul de l’IMC prend en compte le rapport taille/poids, et est un indicateur assez objectif de votre corpulence.
Le calcul de l’IMC permet aussi de déceler les cas d’obésité morbide ou d’anorexie.
Le calcul est simple :
poids/(taille*taille)=IMC
Exemples de calcul :
- Pour une personne qui mesure 1m60 et pèse 60 kg : 60/(1.6*1.6) = 23.5 (Corpulence normale)
- Pour une personne qui mesure 1m60 et pèse 65 kg : 65/(1.6*1.6)= 25.4 (Surpoids)
Pour calculer votre IMC, vous pouvez également vous servir du calculateur ci-dessous.
(Widget de : www.calculersonimc.fr)
Essayez à votre tour avec vos propres mesures de taille et de poids, et interprétez le résultat à l’aide du tableau ci-dessous.
| Valeur de l’IMC | Interprétation (selon l’OMS) |
|---|---|
| Inférieur à 16 | Anorexie ou dénutrition |
| Entre 16.5 et 18.5 | Maigreur |
| Entre 18.5 et 25 | Corpulence normale |
| Entre 25 et 30 | Surpoids |
| Entre 30 et 35 | Obésité modérée |
| Entre 35 et 40 | Obésité élevé |
| Supérieur à 40 | Obésite morbide ou massive |
Attention, ce calcul ne marche pas pour les enfants, les femmes enceintes ou les personnes très musclées.
Tenir un journal de bord
Bien que les problèmes de poids peuvent avoir de nombreuses causes, l’alimentation, si ce n’est pas l’unique facteur, est un facteur aggravant.
En effet, si vous mangez trop ou trop peu, et que votre alimentation n’est pas équilibrée, c’est votre ligne qui en pâtit.
Alors, afin d’avoir une vue globale et faire un bilan sur la façon dont vous vous alimentez, tenez un journal de bord pendant une semaine.
Dans ce journal, vous allez noter tout ce que vous mangez et en face de chaque repas, mettre une note pour représenter votre niveau de faim. Par exemple :
- 1 pour signifier que vous avez mangé alors que vous n’aviez pas faim
- 2 lorsque vous avez un petit creux
- 3 pour une faim moyenne
- 4 pour une grosse faim
Vous pouvez bien sûr rajouter ou supprimer des niveaux si vous le jugez nécessaire. Le tout étant que cette notation reste cohérente.
Avec ce bilan nutritionnel, vous allez plus facilement mettre le doigt sur ce qui ne va pas dans votre alimentation. Trop de sucre, trop de graisse, trop de féculents, à moins que vous ne mangiez trop souvent sans avoir faim ?
Une fois les problèmes identifiés, il vous sera plus facile de les corriger et d’équilibrer votre alimentation.
Donnez-vous un objectif de poids cohérent
Maintenant que vous savez où vous en êtes avec votre poids et votre alimentation, vous pouvez vous donner un objectif de poids à atteindre.
Et pour que cet objectif soit cohérent, c’est-à-dire qu’il ne doit pas être trop élevé, tout en l’étant suffisamment pour vous permettre d’atteindre votre poids idéal.
Pour ce faire, je vous propose de vous servir de la méthode Monnerot-Dumaine. C’est une méthode de calcul qui tient compte de votre ossature, ce qui est important, puisque des os épais pèsent plus lourd que des os fins. Ainsi deux personnes ayant la même taille et la masse graisseuse, mais une ossature différente, ne pèseront pas forcément le même poids. Et surtout, n’auront pas le même poids idéal à atteindre.
Voici la formule de Monnerot-Dumaine pour connaître votre poids idéal :
/ 2 = Poids idéal (en Kg)
Faites le calcul, et comme je suis curieuse, dites-moi dans les commentaires s’il y a une différence entre le poids que vous envisagiez d’atteindre et celui trouvé avec la formule Monnerot-Dumaine ?
Maintenant que vous avez une idée du poids que vous devriez idéalement peser, vous allez vous le fixer comme objectif à atteindre, et également comme limite à ne pas dépasser.
Améliorez votre hygiène de vie au quotidien
Vous savez combien de kilos vous devez perdre pour atteindre un poids santé, voire votre poids idéal. Il vous reste donc maintenant à mettre tout en œuvre pour y parvenir.
Avant toute chose et par précaution, notamment si vous souffrez de problèmes de santé, ou que vous êtes dans une situation extrême au niveau de votre poids (anorexie, obésité élevée ou obésité morbide), il est impératif que vous consultiez votre médecin traitant afin qu’il vous indique la marche à suivre en fonction de votre situation.
Adoptez une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins
Il semble évident que si vous êtes sédentaire, vous ne pouvez pas manger les mêmes quantités qu’une personne très active, et inversement. Alors pour commencer, vous allez équilibrer votre alimentation, et l’adapter à vos besoins.
Calculez vos besoins caloriques
Pour cela, vous devez calculer vos dépenses caloriques quotidiennes moyennes. Vous connaîtrez ainsi vos besoins caloriques quotidiens.
Utilisez le calculateur ci-dessous pour avoir un aperçu rapide de vos besoins caloriques quotidiens.
Une fois que vous avez une idée de vos besoins caloriques, vous devez faire un calcul approximatif des calories que vous ingurgitez et que vous dépensez chaque jour.
Mettez les deux résultats en parallèle et adaptez vos apports et vos dépenses en fonction :
- Consommez plus de calories qu’actuellement pour prendre du poids
- Consommez moins de calories qu’actuellement pour perdre du poids
- Consommez le même nombre de calories qu’actuellement pour maintenir votre poids
Équilibrez votre alimentation
Mais attention, modifier vos apports ne vous servira pas à grand-chose si vous n’équilibrez pas votre alimentation en apportant à votre organisme tous les nutriments dont il a besoin.
En effet, comme toutes les calories ne se valent pas, vous devez apporter un maximum de « bonnes calories » à votre organisme. Tout comme vous devez apporter la bonne quantité de chaque famille de nutriments à votre corps.
100 calories provenant d’une banane sont bien plus bénéfiques que 100 calories provenant d’un biscuit.
Pour équilibrer votre alimentation sans vous prendre la tête, je vous invite à lire mon article Menu type pour des repas équilibrés, ainsi qu’à télécharger le menu qui s’y trouve.
Je vous invite également à lire cet article très complet sur l’alimentation équilibrée : L’alimentation équilibrée, ce n’est pas compliqué ! Vous y trouverez tout ce dont vous avez besoin pour manger équilibré et choisir les bons aliments. De plus, vous y découvrirez également le principe de l’assiette santé, principe très pratique pour avoir des repas équilibrés.
Sur le même sujet : Alimentation minceur : Percez les mystères de la perte de poids
Mettez-vous au sport
Le sport à lui seul ne fait pas maigrir. Par contre, allié à une alimentation saine et équilibrée, il peut booster grandement votre perte de poids. Il favorise le brûlage des graisses et la consommation des calories.
Pour approfondir : Maigrir sans sport : ce qu’en dit la science
D’une manière générale, le sport vous permet d’entretenir vos organes, votre système cardiovasculaire et votre densité osseuse. Il est aussi bénéfique, entre autres, pour lutter contre le cholestérol et le diabète.
Enfin, le sport vous permet de transformer la graisse en muscle, d’entretenir votre masse musculaire, d’encourager l’élasticité et la fermeté de la peau, et de vous sculpter une jolie silhouette.
En cas de grosse perte de poids, pratiquer une activité physique aide à la fabrication du tissu musculaire et empêche la perte du muscle. Il évite également les relâchements de la peau trop importants.
Évidemment, avant de commencer une activité physique, vous devez en parler à votre médecin, d’autant plus si vous n’avez pas l’habitude de vous bouger le popotin et que vous êtes en situation d’obésité ou d’anorexie.
Les personnes en situation d’obésité doivent être particulièrement prudentes dans le choix de leur activité et de son niveau d’intensité. En effet, le poids de votre corps combiné à la pratique d’un sport qui sollicite trop les articulations peut entraîner de graves problèmes de santé.
De plus, une activité trop intense est à éviter afin de ne pas trop solliciter votre muscle cardiaque. En effet, ce dernier est sûrement déjà fatigué par votre surpoids (ou même votre sous-poids, en cas de problème d’anorexie), alors évitez de lui demander de fournir trop d’efforts.
Oubliez les régimes privatifs ou restrictifs
Une perte de poids efficace et durable n’est possible que grâce à une alimentation saine et équilibrée.
Plus vous avez de kilos en trop, plus votre régime va être long. Alors oubliez immédiatement les régimes miracles et les régimes privatifs. En effet, avoir trop de contraintes est très frustrant, d’autant plus si ça dure sur une longue période. C’est aussi le risque de craquer et de dévorer tout et n’importe quoi.
Les régimes qui vous privent de certaines catégories d’aliments, ou ceux qui vous font consommer trop d’une autre, peuvent être à l’origine de carences graves. Et sur une longue période, ils risquent de vous causer de graves problèmes de santé, comme des défaillances et des détériorations d’organes (rappelez-vous le scandale du régime Dukan).
Lire également : Les différentes méthodes minceur pour vous aider à mieux maigrir (ou pas)
Le corps n’aime pas être privé de nourriture. Quand ça lui arrive, il a tendance à faire des stocks dès que ça lui est possible. Alors, une fois que vous aurez terminé ce type de régime, et malgré une période d’équilibrage, vous ne pourrez que subir tôt ou tard l’effet yoyo et reprendre tout le poids que vous aurez perdu, et parfois même beaucoup plus.
Alors ne vous laissez pas avoir par de belles promesses, et en cas de doute essayez plutôt de suivre les bons conseils plutôt que les mauvais.
Avec une alimentation équilibrée et adaptée, vous ne risquez pas d’effet yoyo. Et plutôt que de mettre votre santé en danger, vous en prenez soin. De plus, comme c’est un mode d’alimentation totalement naturel pour votre organisme, vous prendrez plaisir à manger ainsi, et vous continuerez naturellement et inconsciemment, à manger équilibré tout le reste de votre vie.
