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Choisir ses aliments : Surveiller la Charge Glycémique

charge glycemique

Dans mon précédent article je vous parlais de l’indice glycémique qui est une aide précieuse pour choisir ses aliments. Mais il est aussi important de savoir lesquels parmi ces aliments ont une charge glycémique (CG) élevée ou non. En effet, certains aliments peuvent avoir un indice glycémique élevé mais une charge glycémique basse.

La charge glycémique qu’est-ce que c’est ?

La CG tient compte de la quantité réelle de glucides contenus dans 1 part d’aliment ainsi que de sa teneur en fibres  (l’indice glycémique, lui, indique la vitesse à laquelle les sucres d’un aliment vont se libérer dans le sang).
Elle va  donc nous permettre de connaître le taux de sucre d’un aliment. Aussi il nous permet de savoir la quantité de sucre que l’on va réellement absorber par portion. Et donc  de son incidence sur l’augmentation du niveau de glycémie dans le sang.

C’est pourquoi il est important de coupler la charge glycémique à l’indice glycémique.

Comment calculer la charge glycémique

La CG se calcule comme ceci :
(indice glycémique (IG) x quantité (en grammes) de glucides par portion)/100 = charge glycémique (CG)

Les différents taux de charge glycémique

  • Elevé = + de 20
  • Moyen = Entre 11 et 19
  • Bas = – de 10

Aliments et charge glycémique

Les aliments à CG basse sont plus rassasiants car les sucres se diffusent plus lentement dans le sang. Aussi ils sont souvent riches en fibres.
A contrario, les aliments à CG élevée vont faire un pic de glycémie après le repas. Par contre ils vont être plus vite absorbés par l’organisme. Et donc la sensation de faim va revenir rapidement.
Pour bien choisir ses aliments, il faut manger de tout, mais favoriser une alimentation riche en produits à faible charge glycémique.

Mais n’oubliez pas, manger c’est avant tout se faire plaisir. Alors ne vous prenez pas trop la tête avec les calculs de CG et d’IG. Repérez dans les aliments que vous avez l’habitude de consommer ceux à faible CG et ceux à forte CG. Quitte à vous faire une petite liste que vous gardez dans votre cuisine, et ensuite prévoyez vos repas en fonction.

Astuce : Pour les sportifs, préférez manger des aliments à faible CG et riches en fibres avant l’effort pour avoir un apport énergétique durable, et après l’effort mangez des aliments à forte CG car ces derniers favorisent la récupération après l’effort.

Voila pour la charge glycémique, je pense qu’avec les articles sur l’indice glycémique et la charge glycémique vous arriverez à cibler plus facilement les aliments à consommer avec ou sans modération.
Aussi, j’aimerais bien savoir si comme moi, la charge glycémique et/ou  l’indice glycémique de certains aliments vous a étonnée dans le bon sens ou dans le mauvais ?

Pour aller plus loin :

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