Vous avez décidé de manger sain et équilibré au quotidien. Vous privilégiez les aliments avec les indications « allégé » dessus, ou encore, vous prenez ceux qui ont le pourcentage de matière grasse le moins élevé, ou encore les produits les moins caloriques. Mais êtes-vous sûre de choisir réellement les bons aliments ? Savez-vous décoder les étiquettes alimentaires pour faire réellement le meilleur choix ? Voici les points à prendre en compte pour bien choisir vos aliments.
Décoder la liste des ingrédients
Les fabricants ont l’obligation d’indiquer tous les ingrédients présents dans leurs produits, et de les classer par ordre décroissant. Les premiers ingrédients de la liste sont donc ceux qui composent principalement le produit.
Si par exemple, sur un paquet de biscuits au chocolat, il est indiqué dans les premiers ingrédients : céréales, sucres, matière grasse végétale, cacao, etc. Cela vous indique que vos biscuits sont composés en majorité de céréales et de sucres, et ensuite de matière grasse (matière grasse végétale peut désigner de l’huile de palme, tout comme de l’huile de colza, il n’y a aucune obligation pour les fabricants d’indiquer quelle huile ils ont utilisé), puis de cacao.
À partir de là, vous pouvez comparer avec d’autres biscuits au chocolat présents dans le rayon afin d’en trouver qui sont composés essentiellement de céréales et de cacao, plutôt que de sucres et de graisses.
Vérifiez aussi la composition des plats cuisinés que vous avez l’habitude d’acheter, et n’hésitez pas à le comparer à ses concurrents, vous pourriez avoir des surprises.
Privilégiez les aliments « à base de » plutôt que ceux « au goût de ». En effet, les aliments « à base de » sont vraiment fait avec l’ingrédient indiqué (quoique bien souvent en quantité minime), alors que ceux « au goût de » sont composés principalement d’arômes.
Par contre, les fabricants n’ont pas l’obligation d’indiquer le pourcentage des ingrédients présents. Ainsi, si vous hésitez entre deux produits qui ont exactement la même composition, vous ne saurez pas réellement lequel des deux contient le moins de sucres par exemple.
Les produits frais bruts comme le lait ou le beurre n’ont évidement pas de liste d’ingrédients.
Comprendre le tableau des valeurs nutritionnelles
Ce qu’il faut savoir sur vos besoins caloriques
En moyenne, une femme a besoin de 1700 calories par jour (pour les plus sédentaires) à 2 300 calories par jour (pour les plus actives).
En moyenne, un homme a besoin de 2100 calories par jour (pour les plus sédentaires) à 3 000 calories par jour (pour les plus actifs).
En fonction de votre activité physique, vous avez besoin
- de 40 à 55 % de glucides
- de 28 à 38 % de lipides
- de 15 à 30 % de protéines
Le tableau des valeurs nutritionnelles vous renseigne sur certains points
- Les calories : quantité d’énergie contenue dans 100 g d’aliments
- Les protéines : nécessaires au bon fonctionnement des muscles et au renouvellement de notre organisme
- Les glucides : les sucres simples (sucre blanc en poudre généralement rajouté par le fabricant) et les sucres complexes (comme l’amidon par exemple, ce sont ceux qui apportent de l’énergie sur la durée).
- Les lipides : représentent les matières grasses
Vous avez aussi des renseignements sur les minéraux, les vitamines, les fibres, etc.
Comparez les différents produits
Maintenant, il ne vous reste plus qu’à comparer les tableaux nutritionnels des différents produits proposés afin de choisir le meilleur en fonction de vos besoins (le moins de sucres simples, le moins de lipides, le plus de protéines, etc.).
N’hésitez pas à comparer les produits mentionnés light ou allégé, avec ceux qui ne portent pas cette mention, vous pourriez avoir des surprises.
Aussi, ne vous contentez pas seulement de comparer les calories, regardez bien les ingrédients, et comparez les valeurs nutritionnelles de chacun.
Voilà, vous pouvez désormais faire vos courses et trouver les bons produits. Comparez les produits que vous prenez habituellement avec ses concurrents, et changez-les si besoin.
Sachez reconnaître les pièges des produits étiquetés lights, ou ceux qui mettent en avant leurs faibles calories. Il vaut mieux prendre des produits un peu plus caloriques, mais qui ne sont pas composés principalement de sucres et de graisses.
Mieux comprendre certains termes présents sur les emballages
De nombreux termes sont utilisés sur les étiquettes alimentaires, mais certains sont parfois difficiles à comprendre pour les consommateurs. Voici quelques exemples de termes couramment utilisés et leur signification :
- « Allégé » ou « light » : Signifie que le produit contient moins de matières grasses ou de sucre que la version originale. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement qu’il est plus sain, car il peut contenir des édulcorants artificiels pour compenser la réduction de sucre ou de matière grasse.
- « Naturel » : Ce terme n’a pas de définition légale, mais il est souvent utilisé pour les produits qui ne contiennent pas d’ingrédients artificiels. Toutefois, cela ne signifie pas forcément qu’il est plus sain, car il peut contenir des ingrédients naturels qui ne sont pas bénéfiques pour la santé.
- « Bio » : Signifie que le produit a été cultivé ou élevé selon des normes écologiques strictes. Cela peut inclure l’utilisation de méthodes de culture respectueuses de l’environnement, l’évitement des pesticides et des engrais chimiques, et l’utilisation de méthodes d’élevage éthiques.
- « Sans gluten » : Signifie que le produit ne contient pas de gluten, une protéine présente dans le blé, le seigle, l’orge et l’avoine. Cela peut être important pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque ou d’intolérances au gluten.
- « Sans lactose » : Signifie que le produit ne contient pas de lactose, un sucre présent dans le lait. Cela peut être important pour les personnes souffrant d’intolérances au lactose.
Ces termes ne sont pas réglementés et ne sont pas toujours utilisés de manière précise, vous devez donc lire attentivement les étiquettes et comprendre les ingrédients pour faire des choix alimentaires éclairés.
