Il faut bien manger pour être en bonne santé et garder la ligne. Je vous explique d’ailleurs comment maigrir sans faire de régime très souvent sur le blog. Bien manger, ça signifie manger équilibré. Seulement tout ça, c’est bien beau, mais concrètement, manger équilibré, ça veut dire quoi ? Et ne me parlez pas de lipides, de protéines ou de glucides, parce que franchement, je n’y comprends rien !
Je me doute que cette phrase parle à beaucoup d’entre vous, et peut-être même, l’avez-vous déjà laissée en commentaire d’un article ou d’un post sur un quelconque réseau social. Et vous avez raison, les apports en nutriments deviennent très vite abstraits, dès que vous êtes devant votre frigo. Et d’autant plus, si on ne vous parle qu’avec des termes compliqués et indigestes.
Mais alors, concrètement et simplement, qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée, et comment bien manger sans se prendre la tête ?
L’alimentation équilibrée ou le principe de l’assiette santé
Facile à se rappeler et à appliquer, l’assiette santé est idéale pour adopter une alimentation saine et équilibrée sans prise de tête. Parce que oui, pour bien manger, il faut aussi ne pas s’épuiser à savoir quoi manger et comment le cuisiner.
De plus, si l’assiette santé s’appelle ainsi, c’est parce qu’elle vous permet de manger exactement ce qu’il faut pour entretenir votre santé et garder la ligne.
Pour approfondir : Pourquoi est-il important de bien manger ?
L’assiette santé, quèsaco ?
Le principe de l’assiette santé est simple. Il s’agit de diviser votre assiette en 3 parties, dont chacune est destinée à accueillir un type d’aliments. C’est aussi le meilleur moyen pour apporter à votre corps tous les nutriments journaliers dont il a besoin. C’est enfin, super pratique pour équilibrer votre alimentation.
Ainsi, l’assiette santé doit ressembler à ça :
- La moitié de votre assiette est dédiée aux légumes variés
- 1/4 est réservé aux protéines santé
- 1/4 pour accueillir les céréales complètes
Et c’est tout ! Il n’en faut pas plus pour vous concocter l’assiette santé, ligne et plaisir parfaite.
Le rôle de l’alimentation équilibrée sur la perte de poids
Bien que de nombreux facteurs peuvent être à l’origine des problèmes de poids, l’alimentation reste toutefois une des causes qui pèsent le plus dans la balance. C’est ce qui explique qu’on propose généralement à la personne qui souhaite contrôler son poids de modifier ses habitudes alimentaires afin d’adopter un nouveau régime alimentaire.
Seulement voilà, il existe beaucoup de régimes pour maigrir, mais tous ne sont pas forcément faciles à suivre et certains s’avèrent inefficaces sur la durée, voire dangereux.
De plus, il est primordial de commencer votre perte de poids en vous donnant des objectifs réalistes et adaptés. En effet, tous les régimes ne sont pas adaptés à tous les besoins. Et donc, suivre un régime qui ne vous convient pas ne peut que vous mener à l’échec, et ainsi, à la frustration.
C’est en ça que l’alimentation équilibrée est intéressante pour quiconque cherche à maigrir. En effet, manger équilibré est la base de l’alimentation, ce n’est pas un régime à proprement parler.
En faisant un rééquilibrage alimentaire, vous allez apporter à votre corps exactement ce dont il a besoin. Vous n’allez pas le priver, et vous n’allez pas le gaver non plus en apports inutiles. Il aura ainsi à sa disposition exactement la quantité de nutriments dont il a besoin, à condition bien sûr, que vous adaptiez aussi les quantités à vos dépenses.
Avec un rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids, votre corps n’aura donc pas de carences, il n’aura pas non plus besoin de stocker les apports en trop (puisqu’il n’y en aura pas), et il n’aura pas non plus besoin de stocker des réserves parce que vous l’aurez mis en état de stress à cause de privations répétées.
De plus, si vous mangez équilibré, vous irez naturellement vers une alimentation minceur, plus légère et diététique. Vous aurez aussi moins de problème de cellulite et de rétention d’eau, et vous pourrez perdre du ventre rapidement et durablement.
Toutefois, même avec un rééquilibrage alimentaire, il est important de démarrer votre perte de poids sur de bonnes bases. Je vous invite donc à lire cet article, qui vous indiquera en détail comment commencer un régime ou un rééquilibrage alimentaire : Comment commencer un régime ?
Quels aliments pour bien manger ?
Vous venez de le voir, l’assiette santé se compose de trois parties, pour trois familles d’aliments distincts. Mais en réalité, cela ne vous aide pas plus que ça pour savoir quels aliments vous devez manger.
Voici donc de quoi éclairer votre lanterne, et vous aider à équilibrer votre alimentation le plus simplement du monde.
Les légumes variés sont les piliers d’une bonne alimentation
Les légumes sont les aliments à toujours avoir dans votre assiette, et en grande quantité. Ils sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils favorisent le sentiment de satiété, sont excellents pour le transit et permettent de prévenir l’apparition de nombreuses maladies. En effet, diabète, cholestérol, ou maladies cardio-vasculaires, sont des problèmes liés ou aggravés par une mauvaise alimentation.
Et comme il existe des légumes de toutes sortes, ils sont vos meilleurs alliés pour diversifier vos repas et explorer de nouvelles saveurs. Essayez de mélanger différents légumes, changez les épices, mariez-les avec différentes viandes, et vous aurez chaque jour un plat différent.
Comment bien choisir ses légumes ?
Choisissez vos légumes en fonction de la saison et bio de préférence. Si vous le pouvez, prenez-les de production locale. Sinon, des produits français ou qui n’ont pas été produits à l’autre bout du monde. Et enfin, variez les couleurs. Plus vos légumes sont colorés, plus ils prennent soin de vous. Rouges, oranges, violets, verts… Mettez un arc-en-ciel dans votre assiette !
Aussi, songez à certaines aberrations comme les tomates qui viennent de Hollande. Demandez-vous comment c’est possible que des quantités astronomiques de tomates puissent mûrir aux Pays-Bas, et en hiver qui plus est, alors que déjà dans le Nord de la France, ce n’est pas forcément évident…. (et je sais de quoi je parle ^^ ).
N’oubliez pas de varier les modes de cuisson
Là encore, les légumes vous offrent beaucoup de possibilités : écrasés, émincés, en cubes, en rondelles, en purées, ou encore râpés. Les possibilités sont nombreuses.
Concernant la cuisson des légumes, vous pouvez les faire en poêlée, au four, à la vapeur, à l’eau, crus, blanchis, fris… avec des épices, des herbes ou des condiments. Varier les modes de cuisson, c’est aussi varier vos plats et ne pas manger toujours la même chose.
N’ayez pas peur de mettre un peu de matière grasse végétale dans vos légumes. Ces dernières apportent une saveur supplémentaire, et certaines ont un goût original, comme l’huile noix ou l’huile d’argan alimentaire, par exemple. De plus, elles sont bourrées de bienfaits pour la santé, c’est d’ailleurs pour ça que je vous en reparle un peu plus loin dans cet article.
Les céréales complètes et les légumineuses sont vos alliés énergétiques
Les glucides sont indispensables. Sans glucides, votre corps s’affaiblit et vous risquez de vous sentir très mal. D’ailleurs, cela vous arrive peut-être parfois. Vous êtes alors en hypoglycémie, et vous sentez que vous avez besoin de manger des aliments consistants ou sucrés.
Des glucides de bonne qualité
Les glucides sont donc très importants et doivent être présents à chaque repas. Toutefois, il faut bien distinguer les glucides de bonne qualité, des glucides de mauvaise qualité. Il faut ainsi privilégier les sucres lents et limiter la consommation des sucres rapides.
Si vous voulez vraiment aller plus en profondeur, et en précision, intéressez-vous à l’indice glycémique et à la charge glycémique des aliments. Ce sont des mesures bien plus fiables pour bien choisir vos aliments.
Tous les glucides ne se valent donc pas. C’est pourquoi, vous devez favoriser les glucides de qualité dans votre assiette santé.
Les glucides de qualité sont les céréales complètes et les légumineuses. Elles sont riches en fibres et plus longues à digérer que les autres types de féculents. Ce sont des aliments sains et qui sont bons pour la glycémie. En effet, des aliments longs à digérer permettent d’éviter les pics de glycémie.
Il faut savoir que les légumes, les fruits, les oléagineux, les courges, les légumes racines, sont, eux aussi, des sources de glucides de qualité.
Avec les sucres lents, le sucre des aliments est diffusé peu à peu dans le sang, sur une période plus longue. Avec les sucres rapides, c’est le contraire. Une grosse quantité de sucre est libérée rapidement, votre glycémie monte très vite, pour redescendre tout aussi vite. C’est pourquoi il faut éviter les aliments qui ont un indice glycémique (IG) élevé.
Dans tous les cas, les glucides à éviter absolument sont les glucides raffinés. Ils ont été tellement transformés, qu’il ne reste plus rien d’intéressant dedans. Ce sont des aliments caloriques, mais vides. Ils n’ont aucun intérêt nutritionnel.
Pourquoi choisir des céréales complètes et des légumineuses ?
Tout simplement, parce que ce sont d’excellents aliments. Peu caloriques, ils sont énergétiques, riches en fibres, en protéines et en minéraux. Ils sont aussi très digestes. Enfin, ils favorisent le sentiment de satiété, et ne mettent pas à mal votre glycémie.
Donc, dans votre assiette santé, vous allez mettre en priorité des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, pois, soja), des pâtes complètes ou du riz complet.
Lire aussi : Les bienfaits des légumineuses
Les pâtes blanches et le riz blanc sont à éviter, puisqu’ils sont fabriqués avec de la farine blanche. Ils sont donc très mauvais pour la glycémie. Il en est de même pour le pain blanc ou les galettes de riz soufflé, qui sont des petites bombes de mauvaises calories.
Concernant le pain, vous devez favoriser le pain complet (pour les mêmes raisons qu’évoquées ci-dessus). Et si vous en mangez, votre portion de pain doit compter dans votre portion de glucides. En effet, le pain est fait avec de la farine de céréales et les céréales sont des glucides. Manger du pain ET une autre source de glucides, c’est faire double emploi.
Bien sûr, vous n’allez pas vous nourrir exclusivement de légumineuses et de céréales complètes. Variez, là encore, les types de glucides, en mangeant plus souvent des lentilles que des pâtes blanches par exemple.
Et la pomme de terre dans tout ça ?
La pomme de terre, malgré les idées reçues, est plus proche des sucres rapides que des sucres lents. En effet, elle est très rapidement assimilée par votre organisme et fait monter votre taux de glycémie tout aussi vite qu’un morceau de sucre.
Les modes de cuisson jouent aussi sur l’IG des pommes de terre. Ces dernières n’ont d’ailleurs pas le même indice glycémique si elles sont cuites à la vapeur (IG 65), au four (IG 95), ou frites (IG 82).
Vous pouvez manger de la patate, mais pas tous les jours, et en faisant attention à son mode de cuisson.
Faites de la place aux protéines de qualité
Un quart de votre assiette santé est réservée aux protéines. Mais ces protéines doivent être de qualité, et pas forcément d’origine animale.
Les protéines de qualité sont les poissons, les viandes blanches, les œufs, le fromage et les protéines végétales. Vous devez consommer de la viande rouge une à deux fois par semaine, tout comme la charcuterie d’ailleurs.
Charcuterie et viande rouge sont à consommer avec modération
Les charcuteries font parti des aliments transformés. Ce sont des produits bruts qui sont modifiés, et auxquels on ajoute des additifs dont certains sont reconnus comme étant nocifs pour la santé. Le nitrite (nitrate de sodium) en est le parfait exemple.
La viande rouge en trop grande quantité n’est pas très copine avec vos intestins. Et ses protéines sont difficilement assimilables par votre organisme. À la longue, une consommation excessive de viande rouge peut entraîner une inflammation de votre système digestif.
Les protéines animales ont tout de même leur importance
Les protéines animales sont toutefois riches en acides gras saturés, c’est pourquoi il est très important que vous alterniez avec des protéines végétales.
Par contre, elles ne sont pas à négliger non plus, puisqu’elles contiennent les huit acides aminés essentiels au fonctionnement de l’organisme humain. Les protéines végétales n’en contiennent pas autant, et de plus, leurs fibres freinent l’absorption de leurs protéines.
Les protéines sont indispensables, puisqu’elles font l’architecture de vos cellules, et leur permettent de fonctionner correctement. De plus, elles servent à faire fonctionner vos muscles.
Manger des protéines est donc impératif pour être en bonne santé. Toutefois, vous devez en varier les sources. En effet, la variété est l’assurance d’une alimentation équilibrée.
Mais l’alimentation équilibrée ne tourne pas qu’autour du plat principal, n’est-ce pas ?
Effectivement, il y a aussi les entrées, les desserts, les boissons, les matières grasses, les collations… Alors pour vous aider à vous y retrouver, voici quelques précisions.
Pour aller plus loin : Menu type pour bien manger et faire des repas équilibrés
Est-ce que je peux manger une entrée et manger varié ?
Une entrée n’est pas obligatoire. Si votre plat principal est déjà bien complet, vous n’avez pas besoin d’autre chose. Toutefois, si vous tenez vraiment à manger une entrée, misez sur les crudités.
Tout autre aliment qui entrera dans la composition de votre entrée, devra être compté dans votre assiette santé. Ainsi, si vous mangez du pâté avec du pain, vous aurez déjà consommé une partie de vos protéines animales, et une partie de votre portion de glucides. Vous devrez donc en tenir compte dans l’élaboration de votre plat principal.
La matière grasse a-t-elle sa place dans une alimentation équilibrée ?
La matière grasse a entièrement sa place, bien au contraire ! Les lipides sont indispensables à votre corps.
Votre corps a besoin de gras
- Les lipides sont essentiels à la fabrication des membranes de vos cellules
- Ils participent activement à la fabrication de vos hormones
- Ils stockent et transportent certaines vitamines
- Les graisses participent au bon fonctionnement du système nerveux
- Les lipides vous protègent contre le froid
- Enfin, c’est la première source d’énergie de votre corps
Tout comme pour les protéines, il est important que vous variiez les sources de lipides.
Les graisses végétales avant tout
Les lipides végétaux sont les plus intéressants puisqu’ils contiennent des acides linoléiques et alpha-linoléiques (oméga-6 et oméga-3). Par contre, toutes les huiles ne contiennent pas la même quantité de chacun de ces oméga. C’est pourquoi vous devez changer d’huile régulièrement.
Les lipides sont constitués d’acides gras. Il en existe 3 sortes qui ont été classées en 3 familles.
- Les acides gras saturés
- Les acides gras insaturés (ou essentiels)
- Les acides gras trans
Les acides gras saturés, les plus controversés
Vous les trouvez dans les matières grasses d’origine animale. Ils sont présents dans vos viandes, vos charcuteries, vos œufs, vos fromages, vos crèmes, vos pâtisseries, et même dans quelques huiles d’origine tropicale (comme l’huile de palme).
Ils ne sont, par contre, pas présents dans les poissons.
Si les acides gras saturés sont controversés, c’est qu’ils favorisent le dépôt de cholestérol dans les artères. C’est pourquoi ils sont à consommer avec modération.
Les acides gras insaturés, les essentiels
Présents dans les produits végétaux et les poissons gras, les acides gras insaturés sont à privilégier dans votre alimentation équilibrée. Ils devraient d’ailleurs être votre principale source de lipides.
S’ils sont si importants, c’est qu’ils contiennent des oméga-9 (acides gras mono-saturés), des oméga-3 et des oméga-6 (acides gras polyinsaturés), qui permettent de prévenir les maladies cardiovasculaires.
Toutefois, ils ne sont pas moins caloriques que les autres types de lipides.
Les acides gras trans, les plus nocifs
Les acides gras trans sont les plus nocifs par la santé. Ce n’est pas étonnant, puisqu’ils ont été créés par l’homme dans un but purement industriel, et donc purement financier.
Les graisses hydrogénées, sont donc le résultat de modifications cellulaires qui rendent la matière grasse plus stable et plus facile à utiliser. C’est bien pour les industriels de l’agroalimentaire, mais ça l’est beaucoup moins pour votre santé.
En effet, les acides gras trans sont très nocifs. Ils sont mauvais pour votre cœur et vos vaisseaux sanguins, puisqu’ils favorisent le dépôt de plaque d’athérome. Ces dernières sont des plaques graisseuses (cholestérol et autres substances) qui se fixent dans vos artères et finissent peu à peu par les boucher. On parle alors d’athérosclérose.
Les acides gras trans sont donc à bannir le plus possible de votre alimentation. Vous les trouvez dans les produits industriels sous l’appellation : « huile hydrogénée ». Regardez donc bien les étiquettes, et si vous voyez dans la liste des ingrédients la présence d’acide gras trans, cherchez alors un produit équivalent qui n’en contient pas.
Pour aller plus loin : Ces aliments mauvais pour la santé
Alimentation équilibrée et boissons, qu’est-ce que je peux boire ?
Cela parait tellement logique et naturel, qu’on l’oublie parfois. Pourtant, l’eau est indispensable à la vie et à votre santé.
L’essentiel de vos apports en eau se trouve dans votre alimentation. En effet, les fruits et les légumes de bonne qualité en sont gorgés. Ainsi, en manger c’est aussi vous hydrater. Boire de l’eau en grande quantité n’est donc pas forcément indispensable si vous avez une alimentation équilibrée.
Mais votre corps a tout de même besoin de s’hydrater régulièrement. Alors écoutez-le, et buvez un verre d’eau ou mangez un fruit bien juteux dès que vous avez soif.
Lire aussi : Pourquoi boire de l’eau ?
Pendant vos repas, buvez donc de l’eau, et également en dehors des repas si vous en ressentez le besoin. Vous pouvez aussi boire du thé vert, du thé blanc, du yerba maté, ou même du café. Toutefois, veillez à ne pas abuser de la caféine. Le yerba maté est un bon compromis entre le thé et le café, puisqu’il contient plus de caféine que le thé, mais moins que le café. Toutefois, le maté demande des ustensiles et une préparation particulière.
Si le maté vous intéresse : Yerba maté : Comment le préparer ?
L’alcool est calorique, il déshydrate et est mauvais pour la santé à dose élevée. Toutefois, boire un verre de vin rouge par jour serait bon pour votre santé cardiaque. Là-dessus, je vous laisse seul(e) juge.
Tous les sodas, les jus de fruits industriels, les eaux aromatisées, le lait, etc. sont à boire de façon occasionnelle. Privilégiez les boissons sans sucre ajouté, ou mieux, pressez vos fruits (bio) vous-même.
Si vous achetez des jus de fruits industriels, prenez-les sans sucre ajouté, si possible bio et fabriqués avec des fruits provenant de France.
Mais, qu’en est-il des fruits ?
Les fruits sont très bons pour la santé. Ils vous apportent des vitamines, des fibres, des minéraux et des sucres naturellement bons pour votre corps.
Vous pouvez manger une portion de fruit à chaque repas, ou même en collation dans la journée.
Comme pour les légumes, prenez-les de saison, bio, et de production locale. Les fruits exotiques sont très bons, mais ils seront encore meilleurs s’ils sont arrivés par avion.
Les oléagineux sont aussi excellents comme collation. Ils sont énergétiques et bourrés de bonnes calories, contrairement aux biscuits industriels.
Les fruits secs sont très sucrés et ont perdus beaucoup de nutriments. Ils sont à consommer de façon épisodique, ou en cas d’un besoin en sucre immédiat. Préférez plutôt manger un fruit frais.
Dans tous les cas, dites-vous bien que si vous avez un petit creux, les calories d’un fruit seront toujours plus saines que celles d’un biscuit.
Des bons de réduction pour bien manger à moindre coût
Manger équilibré, c’est changer vos habitudes alimentaires, et c’est aussi acheter parfois, des produits un peu plus chers que ceux que vous aviez peut-être l’habitude d’acheter. En effet, des produits économiques, par exemple, ont parfois des compositions beaucoup trop grasses, trop sucrées ou encore contiennent des produits nocifs.
Pour prendre soin de votre alimentation et donc, de votre santé et de votre poids, vous allez acheter des produits de meilleure qualité, et augmenter les quantités de fruits, de légumes, de viandes et des poissons. Vous allez alors le ressentir aussi lors du passage en caisse.
Heureusement, il existe des moyens pour baisser le coût de vos achats alimentaires, notamment grâce à Internet (oui, Internet a aussi de bons côtés ^^). Il existe donc des sites sérieux qui proposent une sélection de bons plans et promotions en tout genre, vous permettant ainsi de réduire le coût de vos dépenses alimentaires dans pratiquement toutes les enseignes de grande surface.
Le fonctionnement est généralement très simple. Il vous suffit de sélectionner les bons de réduction qui vous intéressent, puis de les imprimer. Enfin, une fois arrivé en caisse, il ne vous reste plus qu’à les présenter à l’hôte ou hôtesse de caisse afin de les déduire de votre ticket de caisse. Veillez toutefois à ne pas vous tromper de produit et à respecter la date de validité du coupon.
Alors, finalement, ce n’est pas si compliqué de bien manger et d’avoir une alimentation équilibrée et saine. Il suffit juste de penser à l’assiette santé. Ensuite, il n’y a plus qu’à adapter les quantités, connaître les bons aliments, réduire ou éviter les plus mauvais, et varier votre alimentation. En suivant les quelques conseils de cet article, vous devriez retrouver la forme et la ligne rapidement. Et évidemment, la pratique d’une activité physique régulière ne doit pas être mise de côté, bien au contraire.
